如何补充维生素D

维生素D主要通过日光照射皮肤合成，食物来源有限。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日摄入400国际单位，65岁以上人群增至600国际单位。补充方式包括日晒、膳食摄入和补充剂，需根据血清25-羟维生素D水平个体化调整。

维生素D的补充途径

1、日光照射：每周2至3次，每次让面部和双臂暴露于阳光下10至30分钟，即可满足大部分人群的维生素D合成需求。照射时间因季节、纬度和肤色而异，夏季可短至10分钟，冬季需延长至30分钟以上。玻璃会阻挡紫外线，室内晒太阳无效。

2、食物摄入：天然富含维生素D的食物种类有限，主要包括脂肪含量较高的海鱼、动物肝脏和蛋黄。每100克三文鱼约含维生素D 400至600国际单位，每100克蛋黄约含40国际单位。强化食品如某些乳制品和食用油也可提供一定量的维生素D。

3、补充剂使用：当无法通过日晒和食物满足需求时，可在医生指导下使用维生素D补充剂。中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量指出，成年人维生素D的推荐摄入量为每日400国际单位，可耐受最高摄入量为每日2000国际单位。过量补充可能导致高钙血症，需定期监测血清25-羟维生素D浓度。

需要关注的人群

• 老年人：皮肤合成维生素D的能力随年龄增长下降，65岁以上人群推荐摄入量提高至每日600国际单位。
• 深肤色人群：黑色素会减少紫外线穿透皮肤的效率，需要更长的日晒时间才能合成等量的维生素D。
• 室内工作者：长期在室内工作、极少户外活动者，日晒不足，应考虑通过食物或补充剂弥补。
• 哺乳期婴儿：母乳中维生素D含量较低，中国居民膳食指南建议婴儿出生后数日内开始每日补充维生素D 400国际单位。

判断是否缺乏的方法

血清25-羟维生素D检测是评估维生素D营养状况的可靠指标。根据中国老年学和老年医学学会2021年发布的专家共识，血清25-羟维生素D低于20纳克每毫升定义为缺乏，20至30纳克每毫升为不足，高于30纳克每毫升为充足。建议存在缺乏风险的人群进行检测后再决定补充方案。

维生素D缺乏的判定需依据血液检测结果，补充方式应结合日晒、膳食和补充剂三方面综合考虑，补充剂量需在专业人员指导下确定，避免自行大剂量长期服用。

常见问题

每周2至3次，面部和双臂暴露于阳光10至30分钟即可。夏季约10分钟，冬季需30分钟以上。室内隔着玻璃晒太阳无效。

脂肪含量高的海鱼、动物肝脏和蛋黄含量相对较高。每100克三文鱼约含400至600国际单位，每100克蛋黄约含40国际单位。

需检测血清25-羟维生素D。低于20纳克每毫升为缺乏，20至30纳克每毫升为不足，高于30纳克每毫升为充足。建议有风险者检测后调整方案。

中国营养学会2023年建议成年人每日400国际单位，65岁以上600国际单位，可耐受最高摄入量为每日2000国际单位。具体剂量应结合检测结果确定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国老年学和老年医学学会. 老年人维生素D临床应用专家共识. 中华老年医学杂志, 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.