冬季应怎样补充维生素D

冬季补充维生素D应以食物摄入和维生素D补充剂为主，日照合成效率在冬季显著下降。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人维生素D每日推荐摄入量为10微克，65岁以上人群为15微克。

冬季日照为什么不够用

• 日照角度与时长：冬季太阳高度角降低，中高纬度地区紫外线B波段强度大幅衰减，皮肤经紫外线B照射合成维生素D的效率明显下降。以北京为例，11月至次年2月，正午前后紫外线B强度仅为夏季的百分之二十至百分之三十。
• 暴露面积与衣着：冬季衣物覆盖面积大，面部和手部暴露时间短，进一步减少合成量。
• 玻璃阻隔：普通玻璃可阻挡绝大部分紫外线B，室内靠窗晒太阳无法有效合成维生素D。

冬季补充维生素D的4条路径

1、食物来源：富含维生素D的食物包括海水鱼、动物肝脏、蛋黄、强化维生素D的乳制品。中国食物成分表显示，每100克三文鱼约含维生素D 10至20微克，每100克蛋黄约含1.5微克。每周安排2至3次海水鱼，每天1个全蛋，可提供部分维生素D。

2、补充剂使用：中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出，成年人维生素D每日推荐摄入量为10微克，可耐受最高摄入量为50微克。冬季日照不足时，可在医师指导下通过维生素D补充剂补足差额。市售补充剂常见规格为每粒10微克或25微克，具体剂量需结合血清25-羟维生素D检测结果确定。

3、检测先行：血清25-羟维生素D是评估维生素D营养状况的可靠指标。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《维生素D及其类似物临床应用共识》指出，血清25-羟维生素D低于30纳摩尔每升为缺乏，30至50纳摩尔每升为不足。冬季来临前或冬季中期检测一次，有助于判断是否需要调整补充剂量。

4、特殊人群重点补充：婴幼儿、孕妇、哺乳期女性、65岁以上老年人、深色皮肤人群、长期室内工作者，冬季缺乏风险更高。中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国城市居民维生素D缺乏率在冬季可达百分之五十以上，老年人群体缺乏率更高。

冬季补充的常见误区

• 隔着玻璃晒太阳：紫外线B被玻璃阻挡，合成效率极低。
• 仅靠饮食补足：天然食物中维生素D含量普遍偏低，单靠饮食难以满足冬季需求。
• 过量补充：长期每日摄入超过可耐受最高摄入量，可能引起高钙血症等不良反应。

冬季补充维生素D的核心要点

冬季日照合成不足，应通过食物和补充剂补足每日10至15微克维生素D，特殊人群需检测后个体化调整。补充前建议检测血清25-羟维生素D，避免盲目过量。婴幼儿、孕妇、老年人冬季缺乏风险高，应优先关注。若出现骨痛、肌无力等症状，及时就医评估。

常见问题

否。冬季紫外线B强度低，暴露面积小，仅靠晒太阳难以合成足够维生素D，需结合食物或补充剂。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日10微克，65岁以上人群每日15微克，可耐受最高摄入量为50微克。

婴幼儿、孕妇、哺乳期女性、65岁以上老年人、深色皮肤人群及长期室内工作者，冬季缺乏风险更高，应重点补充。

可检测血清25-羟维生素D。低于30纳摩尔每升为缺乏，30至50纳摩尔每升为不足，据此在医师指导下调整补充剂量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.