怎样从饮食方面补钙

通过饮食补钙的核心是每日摄入足量高钙食物并促进吸收。 中国居民膳食指南建议成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。奶类及其制品含钙量高且吸收率好，是补钙首选来源；深绿色蔬菜、豆制品、坚果及带骨小鱼虾也可提供可观钙质。同时需保证维生素D充足，以促进肠道钙吸收。

具体饮食策略

1、奶类摄入量：每100毫升牛奶约含钙104毫克。每日饮用300至500毫升牛奶，可提供312至520毫克钙，占成人每日推荐量的39%至65%。酸奶、奶酪同样有效，乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶或酸奶。

2、深绿色蔬菜选择：芥蓝、油菜、西兰花每100克含钙量分别为128毫克、108毫克、67毫克。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半，可补充约150至250毫克钙。需注意菠菜、苋菜含草酸较高，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的干扰。

3、豆制品补充：北豆腐每100克含钙138毫克，南豆腐含钙116毫克，豆腐干含钙308毫克。每日摄入100至150克豆制品，可提供116至462毫克钙。内酯豆腐含钙量较低，每100克仅17毫克，不作为主要补钙来源。

4、带骨小鱼虾及坚果：每100克虾皮含钙991毫克，但钠含量极高，每日摄入不宜超过5克。芝麻酱每100克含钙1170毫克，每日10克可提供117毫克钙。带骨沙丁鱼罐头每100克含钙382毫克。此类食物可作为辅助来源。

5、维生素D与吸收：维生素D可促进钙在肠道的主动吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日维生素D摄入量为10微克。食物来源包括脂肪含量较高的海鱼、蛋黄、动物肝脏。每日上午10点至下午3点之间，暴露面部和双臂晒太阳15至30分钟，可促进皮肤合成维生素D。2021年中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的原发性骨质疏松症诊疗指南指出，充足日照和维生素D补充是钙营养管理的基础措施。

6、影响钙吸收的因素：高钠饮食增加尿钙排出，每日食盐摄入应控制在5克以下。咖啡因和过量酒精同样增加钙流失。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙平衡，成人每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

每日膳食搭配示例

• 早餐：牛奶250毫升，提供钙约260毫克
• 午餐：北豆腐100克，提供钙约138毫克；油菜200克，提供钙约216毫克
• 晚餐：酸奶100克，提供钙约118毫克；芝麻酱10克，提供钙约117毫克
• 全日钙摄入约849毫克，达到成人推荐量

需要留意的情形

饮食补钙优先于钙剂补充。当膳食无法满足需求时，应在医生指导下选择钙补充剂。长期钙摄入不足可导致骨量减少，增加骨质疏松和骨折风险。中国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。补钙的同时需关注整体骨健康，包括负重运动、避免吸烟和过量饮酒。

每日保证300至500毫升奶类、150克豆制品、300至500克蔬菜，并结合日照，多数健康成人可经饮食满足钙需求。定期评估骨密度有助于早期发现钙营养不足。

常见问题

否。每100毫升骨头汤含钙量通常低于4毫克，远低于牛奶的104毫克。骨头中的钙难以溶入汤中，喝骨头汤不能作为补钙主要方式。

是，乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或酸奶。零乳糖牛奶每100毫升仍含钙约100毫克，酸奶经发酵后乳糖减少，每日300毫升可提供约300毫克钙。

是。焯水可去除菠菜中大部分草酸，减少草酸与钙结合形成不溶性沉淀，从而提高钙的吸收率。焯水后菠菜仍保留部分钙和其他矿物质。

每日上午10点至下午3点间，暴露面部和双臂晒15至30分钟即可。冬季或高纬度地区需适当延长，但应避免晒伤。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.