武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：头发主要由一种叫做角蛋白的蛋白质构成。确保摄入足够的蛋白质非常重要。每日需要约50克至60克蛋白质，可以通过鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类和坚果等富含蛋白质的食物来满足。
2.铁：缺铁可能导致脱发。成年人每天需要8-18毫克的铁，红肉、菠菜、豆制品和强化谷物是良好的铁来源。
3.锌：锌对于细胞再生和修复至关重要。成年人每天需要8-11毫克锌，牛肉、南瓜籽和扁豆等食物中含有丰富的锌。
4.维生素A：维生素A能帮助皮脂腺产生油脂，以滋润头皮和保持头发健康。成年人每日需要700-900微克维生素A，这可以从胡萝卜、甘薯和绿叶蔬菜中获得。
5.维生素C：这种维生素有助于胶原蛋白的合成，并促进铁的吸收。成人每日建议摄入75-90毫克，柑橘类水果、草莓和西兰花中富含维生素C。
6.不饱和脂肪酸：不饱和有助于保持头发光泽并防止干燥，建议每周至少吃两次富含不饱和的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼。
通过均衡饮食获取这些营养素，有助于促进头发健康和生长。平衡的饮食不仅有助于头发生长，还能提升整体健康。在考虑任何补充剂时，应咨询专业人士。