玉米的功效是什么呢

玉米的主要功效集中在提供膳食纤维、叶黄素与玉米黄质、B族维生素及钾元素，有助于维持肠道功能、眼部健康与能量代谢。作为全谷物，玉米可替代部分精制主食，但其蛋白质中色氨酸和赖氨酸偏低，需与其他食物搭配食用。

玉米的主要功效

1、提供膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维（中国食物成分表第6版，2018年）。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，对维持正常排便频率具有辅助作用。

2、含有叶黄素与玉米黄质：这两种类胡萝卜素是视网膜黄斑区的主要色素。每100克鲜玉米约含叶黄素与玉米黄质合计约1.0毫克（中国食物成分表第6版，2018年）。适量摄入有助于维持黄斑色素密度。

3、供给B族维生素：玉米含有维生素B1、烟酸等。维生素B1参与碳水化合物代谢，烟酸参与能量代谢过程。以玉米为主食的地区需注意搭配豆类或肉类，以弥补色氨酸不足。

4、补充钾元素：每100克鲜玉米约含钾238毫克（中国食物成分表第6版，2018年）。钾有助于维持细胞内渗透压和正常血压水平，对钠摄入偏高人群具有辅助调节意义。

5、替代部分精制主食：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入全谷物和杂豆50至150克。将玉米纳入主食结构，有助于提高全谷物摄入比例。

食用方式与注意事项

• 鲜玉米蒸煮后直接食用，可保留较多水溶性维生素。
• 玉米糁、玉米面可制作粥或窝头，但加工越精细，膳食纤维损失越多。
• 玉米胚芽含较多不饱和脂肪酸，整粒食用可获取胚芽营养。
• 对玉米过敏者应避免食用。
• 消化功能较弱者一次不宜过量食用，以免引起腹胀。

结语

玉米可补充膳食纤维、叶黄素、B族维生素和钾，适合作为全谷物替代部分精制主食，但需搭配豆类或动物性食物以弥补氨基酸不足。

常见问题

能。玉米含膳食纤维，每100克鲜玉米约2.9克，可促进肠道蠕动，对维持正常排便有辅助作用。但需配合足量饮水。

有。玉米含叶黄素和玉米黄质，是黄斑区色素成分。适量摄入有助于维持黄斑色素密度，但不能替代眼科治疗。

否。玉米蛋白质中色氨酸和赖氨酸偏低，长期单一食用可能导致氨基酸摄入不均衡，建议与米饭、豆类轮换搭配。

能，但需控制量。玉米属于中升糖指数食物，替代部分主食时应注意总碳水化合物摄入，并监测血糖变化。

否。目前缺乏高质量临床证据支持玉米须泡水具有明确降压作用，高血压患者应遵循医生制定的治疗方案。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.