高中生减肥应该怎么做

高中生减肥应以保证生长发育为前提，通过调整饮食结构与增加日常活动量实现能量负平衡，不推荐节食或使用减肥类药物。判断是否需要减重，应依据身高别体质指数在同年龄同性别群体中的百分位水平，而非成人标准。

判断是否需要减重

1、体质指数百分位：体质指数达到同年龄同性别第85百分位至第95百分位属于超重，超过第95百分位属于肥胖，需在专业人员评估后制定干预方案。

2、腰围参考：即使体质指数未达超重标准，腰围超过同年龄同性别第90百分位也提示中心性脂肪堆积，需要调整生活方式。

3、排除继发因素：体重短期快速上升、伴有血压升高或皮肤紫纹者，应先由医生排查内分泌等继发原因。

饮食调整

4、三餐规律：每日三餐定时，两餐间隔4至6小时，避免因过度饥饿导致晚餐摄入过多。

5、主食替换：将部分精白米面替换为全谷物和杂豆，全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右。

6、蛋白质充足：每日摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等，保障生长发育所需的氨基酸供给。

7、限制含糖饮料：含糖饮料是青少年额外能量的主要来源之一，以白开水或淡茶替代。

8、控制烹调方式：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和勾芡类菜肴。

运动与作息

9、有氧运动：每周至少5天，每天累计60分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳。

10、抗阻运动：每周2至3次，每次20至30分钟，包括深蹲、俯卧撑、弹力带练习，有助于维持瘦体重。

11、减少静坐：每坐45至60分钟起身活动5分钟，每日屏幕时间控制在2小时以内。

12、保证睡眠：每日睡眠8至10小时，睡眠不足会升高饥饿素水平，增加高能量食物摄入倾向。

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国6至17岁儿童青少年超重率为11.1%，肥胖率为7.9%，提示该问题在中学阶段已较为普遍。国家卫生健康委员会发布的《儿童青少年肥胖防控实施方案》提出，超重肥胖防控应以家庭、学校、社区协同为基础，以生活方式干预为首选手段。

常见误区

13、过度节食：每日能量摄入低于基础代谢需求，会降低基础代谢率并影响身高增长与注意力。

14、单一食物减肥：长期只吃某一种食物会造成蛋白质、铁、钙等营养素缺乏。

15、依赖代餐或药物：此类产品对青少年安全性证据不足，不作为常规推荐。

减重速度以每周0.5至1千克为宜，处于生长发育期的青少年以保持体重稳定、身高增长使体质指数百分位下降为更现实的目标。若合并高血压、脂肪肝或糖代谢异常，需由儿科或内分泌科医生参与管理。

常见问题

否。不吃晚饭会造成夜间饥饿和次日过度进食，反而增加总能量摄入。应保持三餐规律，晚餐可减少主食和油脂比例，增加蔬菜和优质蛋白。

否。青少年处于生长发育阶段，减肥药物的安全性和有效性证据不足，不作为常规手段。应以饮食调整和运动干预为主，必要时由医生评估。

可以少量偶尔饮用，但需计入当日总能量。奶茶含糖量和脂肪含量较高，频繁饮用会抵消运动消耗，建议以白开水、淡茶或无糖饮品替代。

需要关注。腰围超过同年龄同性别第90百分位提示中心性脂肪堆积，即使体质指数正常也应调整饮食结构并增加有氧运动。

合理减重不会影响长高。保证充足蛋白质、钙、维生素D和睡眠，避免过度节食，可在控制体重的同时维持正常生长发育。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案. 2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 中国儿童青少年肥胖评估与干预专家共识.