减肥期间可以食用哪些雪糕而不会增重

减肥期间不存在“食用后不会增重”的雪糕，体重变化取决于总能量摄入与消耗的差值。若将雪糕纳入每日能量预算，选择单支能量较低、分量较小的产品，并在摄入后相应减少其他食物或增加身体活动，体重可以维持稳定。

影响雪糕与体重关系的4个关键因素

1、总能量平衡：体重增减由全天摄入能量与消耗能量的差值决定。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，控制总能量摄入是体重管理的核心。一支雪糕的能量若被计入全天总量，且未造成能量盈余，则不会直接导致体重上升。

2、单支能量与分量：市售雪糕单支能量差异较大。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》中冰激凌类数据，每100克冰激凌能量约在100至250千卡之间。选择每支50克以下、每100克能量接近100千卡的产品，对全天能量影响较小。

3、营养成分构成：蛋白质和膳食纤维含量较高的雪糕，饱腹感相对更强。部分以乳制品为基料、添加坚果或豆类成分的产品，单位能量密度可能低于以糖和植脂末为主的产品。阅读营养成分表时，可关注蛋白质和总糖两项数值。

4、摄入时机与替代关系：若在正餐后额外摄入雪糕，且未减少其他食物，容易造成能量盈余。若用一支低能量雪糕替代下午茶中的蛋糕或含糖饮料，全天总能量可能不升反降。中国营养学会2022年发布的膳食指南建议，添加糖每日摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。一支普通雪糕的添加糖含量约在10至25克之间，需计入当日限额。

具体操作步骤

• 查看营养成分表：每100克能量低于150千卡、蛋白质高于2克的产品可优先纳入考虑。
• 控制单次分量：选择迷你装或小份装，单支质量控制在50克以内。
• 调整当日饮食：摄入雪糕后，正餐减少约半碗米饭或减少一勺烹调油，保持全天能量不变。
• 增加身体活动：以体重60千克的成人为例，慢跑30分钟约消耗200千卡，可抵消一支中等能量雪糕的热量。

需要注意的情况

血糖异常者需关注雪糕的糖分含量，部分产品添加糖较高，可能引起血糖波动。乳糖不耐受者应避免含乳量较高的产品。体重管理期间，雪糕可作为偶发零食，不宜每日摄入。若连续多日摄入且未调整其他饮食，体重可能上升。

常见问题

否。是否增重取决于全天总能量是否盈余。将雪糕能量计入每日预算并相应减少其他食物或增加活动，体重可维持稳定。

以水、糖和少量果汁制成的冰棍类产品能量通常低于以奶油、巧克力为主的产品。具体数值需查看包装营养成分表，每100克能量低于150千卡的产品相对较低。

否。雪糕蛋白质、膳食纤维和微量营养素含量普遍不足，不能替代正餐。用雪糕替代正餐可能导致营养摄入不均衡。

在全天总能量不超标的前提下可以。需将雪糕的添加糖计入每日25克限额内，并相应减少其他含糖食物或主食摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.