银耳富含什么营养

银耳富含银耳多糖、可溶性膳食纤维、多种氨基酸和矿物质，其中干品银耳多糖含量可达干重的60%至70%，属于典型的高膳食纤维、低脂肪食材。每100克干银耳约含蛋白质10克、膳食纤维30克左右，钾、钙、铁等矿物质含量也较丰富。

银耳的主要营养成分构成

1、银耳多糖：银耳多糖是银耳中研究较为集中的活性成分，属于水溶性多糖，干品中占比可达60%至70%。该成分赋予银耳特有的黏稠胶质感，也是银耳羹冷却后呈现凝胶状态的原因。

2、膳食纤维：每100克干银耳膳食纤维含量约为30克，其中大部分为可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维在肠道内可被部分发酵，有助于维持肠道菌群环境，同时增加饱腹感。

3、蛋白质与氨基酸：每100克干银耳蛋白质含量约为10克，包含多种人体所需氨基酸，但蛋氨酸等含硫氨基酸相对偏低，单独食用时蛋白质利用率有限，与豆类、谷类搭配可提高氨基酸互补效果。

4、矿物质：干银耳中钾含量较为突出，每100克约含1500毫克以上，同时含有钙、镁、铁、磷等元素。钾参与维持细胞内外渗透压和正常心肌功能，对膳食钾摄入不足的人群有一定补充意义。

5、维生素与其他成分：银耳含有少量B族维生素，如维生素B1、维生素B2，以及维生素D前体物质。经日晒处理的干银耳，其维生素D前体可转化为维生素D2，这一转化过程在紫外线下完成。

6、水分与热量特征：干银耳水分含量低，通常在12%以下，泡发后重量可增加8至10倍。泡发后的银耳每100克热量约为20至30千卡，脂肪含量不足1克，属于低能量密度食材。

食用与营养保留要点

• 泡发时间控制在2至4小时，水温以常温或微温为宜，长时间高温浸泡会增加水溶性成分流失。
• 炖煮时间不宜过长，银耳多糖在长时间高温下会发生部分降解，黏稠度下降，通常炖煮40至60分钟即可。
• 干银耳应密封、避光、干燥保存，避免受潮霉变；泡发后如出现异味、发黏，应丢弃不再食用。
• 银耳羹含糖量取决于添加的糖，若加入大量冰糖，整体热量会明显上升，需根据自身能量需求调整。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入膳食纤维25至30克，菌藻类食物可作为膳食纤维来源之一纳入日常膳食。银耳作为菌类食材，适合与蔬菜、全谷物搭配食用，但不能替代主食、蛋白质类食物或新鲜蔬菜水果。

常见问题

银耳多糖属于水溶性多糖，是银耳中含量较高的活性成分，干品中占比可达60%至70%，主要赋予银耳黏稠胶质口感。

约为30克，其中大部分为可溶性膳食纤维，有助于增加饱腹感并维持肠道菌群环境。

不高。泡发后每100克热量约20至30千卡，脂肪不足1克，属于低能量密度食材，但加糖后热量会上升。

否。银耳蛋白质中蛋氨酸等含硫氨基酸偏低，不能替代主食、肉蛋奶或豆制品，宜作为菌藻类食材搭配食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.