胆固醇高如何饮食

胆固醇高的人群饮食核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加可溶性膳食纤维和植物甾醇，同时控制总热量并保持体重稳定。单纯饮食调整可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之五至百分之十，部分人降幅更明显。

饮食调整的七个要点

1、控制饱和脂肪：：每日饱和脂肪供能比应低于总热量的百分之七。常见来源包括肥肉、猪油、黄油、奶油、椰子油和棕榈油。以每日摄入一千八百千卡计算，饱和脂肪应少于十四克，约相当于四十克五花肉所含的量。

2、杜绝反式脂肪：：配料表中出现氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂的加工食品应尽量避免。反式脂肪既升高低密度脂蛋白胆固醇，又降低高密度脂蛋白胆固醇，对血脂的负面影响大于饱和脂肪。

3、增加可溶性膳食纤维：：每日摄入五至十克可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果是良好来源。以燕麦为例，每日食用七十克干燕麦约可提供三至四克可溶性膳食纤维。

4、补充植物甾醇：：每日摄入一点五至三克植物甾醇可抑制肠道胆固醇吸收。植物油、坚果、种子和豆制品中含量较高。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入大豆及坚果类二十五至三十五克。

5、选择优质蛋白：：每周至少吃两次鱼，优先选择富含不饱和脂肪酸的深海鱼。禽肉去皮后脂肪含量低于红肉。鸡蛋每日一个对多数血脂异常者是可以接受的，具体需结合个体情况由医生判断。

6、限制胆固醇总量：：每日膳食胆固醇摄入量建议控制在三百毫克以内。一个鸡蛋黄约含胆固醇二百毫克，动物内脏、蟹黄、鱼子胆固醇含量较高，应减少食用频率。

7、调整烹调方式：：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧。每日烹调油控制在二十五至三十克，优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。

证据支持

一项纳入多个随机对照试验的荟萃分析显示，采用以植物性食物为主的膳食模式可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低约百分之十，该结果发表于美国临床营养学杂志。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每日摄入蔬菜三百至五百克、水果二百至三百五十克、全谷物和杂豆五十至一百五十克。这些膳食建议与血脂管理目标一致。

饮食干预通常需要持续八至十二周才能在血液检测中观察到血脂变化。若饮食调整三至六个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，应就医评估是否需要其他干预措施。合并糖尿病、冠心病或家族性高胆固醇血症者，饮食管理需与医生制定的整体方案配合进行。

常见问题

可以，多数人每日一个鸡蛋对血脂影响有限。鸡蛋黄含胆固醇约二百毫克，需计入每日三百毫克总量内，合并严重高胆固醇血症者应咨询医生确定摄入量。

否，不需要完全不吃肉。应减少肥肉和加工肉制品，选择去皮禽肉、瘦肉和鱼肉，每日肉类摄入量控制在七十至一百五十克即可。

能，但取决于素食结构。以全谷物、豆类、蔬菜水果为主的素食可降低低密度脂蛋白胆固醇，若大量摄入油炸素食和椰子油制品则效果相反。

优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。每日总量控制在二十五至三十克，避免使用猪油、黄油和椰子油。

一般建议坚持饮食调整八至十二周后复查血脂。若三至六个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，需就医评估是否加用其他干预措施。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 美国临床营养学杂志. 植物性膳食模式对血脂影响的荟萃分析.