春季儿童食谱

春季儿童生长速度相对较快，合理搭配食谱应优先保障优质蛋白、钙、维生素D及新鲜蔬果的摄入，同时兼顾易消化与防过敏，每日安排3次正餐与2次加餐较为适宜。

春季儿童食谱的4项搭配原则

1、蛋白质分配：每日保证1个鸡蛋、300至500毫升奶类、50至75克畜禽肉或鱼虾，分到三餐中比集中一餐摄入更利于吸收。

2、钙与维生素D：奶类、豆制品、深绿色叶菜提供钙；维生素D主要靠户外活动合成，每日户外活动1至2小时，食谱中可安排蛋黄、深海鱼。

3、蔬果选择：春季可选菠菜、油菜、豌豆苗、草莓、枇杷等应季品种，每日蔬菜200至300克、水果150至200克，深色蔬菜占一半以上。

4、主食粗细搭配：米饭、面条中可加入小米、燕麦、玉米，每日谷类150至250克，避免全部使用精白米面。

一日食谱示例

• 早餐：小米粥、鸡蛋羹、清炒油菜、半杯牛奶。
• 上午加餐：草莓或枇杷100克。
• 午餐：软米饭、清蒸鲈鱼、豆腐菠菜汤。
• 下午加餐：酸奶100克、全麦面包1片。
• 晚餐：南瓜小米粥、鸡肉末炒豌豆、凉拌黄瓜。
• 睡前：牛奶150毫升。

春季需留意的3个问题

1、过敏原排查：春季花粉与部分食物交叉反应较多，首次添加芒果、菠萝、海鲜时单次少量，观察24小时。

2、饮水量：3至6岁儿童每日饮水600至800毫升，天气转暖或活动量增加时相应上调。

3、烹饪方式：以蒸、煮、炖、快炒为主，减少油炸与腌制食品，控制食盐每日不超过3克。

中国营养学会发布的《中国学龄前儿童膳食指南（2022）》提出，学龄前儿童应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。该指南同时强调规律就餐、自主进食、避免追喂。按此执行，春季食谱既能满足生长需求，也可减少挑食偏食。

常见问题

否。若每日奶类达到300至500毫升，加上豆制品与绿叶菜，通常可满足钙需求，是否补充应依据膳食评估与医生判断。

菠菜、油菜、豌豆苗、荠菜、春笋均可，需切碎煮软，春笋纤维较粗，幼儿应少量并充分加热。

可将主食做成小份多样，加餐安排酸奶与水果，固定进餐时间，减少餐前零食与含糖饮料。

可以，但需确认无过敏史，首次少量尝试并观察皮肤与消化道反应，每周安排2至3次即可。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国学龄前儿童膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.