腰椎间盘突出的锻炼

腰椎间盘突出患者在急性期应以卧床休息为主，进入恢复期后可在专业指导下进行核心肌群训练，如臀桥、鸟狗式、平板支撑等，目的是增强腰椎稳定性、减轻椎间盘负荷，而非将突出物“推回去”。

为什么锻炼对腰椎间盘突出有帮助

腰椎间盘突出的根本问题是椎间盘退变后纤维环破裂、髓核突出压迫神经根。锻炼无法让突出物回纳，但可以增强腰腹部及骨盆周围肌肉力量，形成“肌肉护腰”，减少腰椎异常活动对椎间盘的反复刺激。据《中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）》，约80%至90%的腰椎间盘突出症患者经规范保守治疗可获得满意缓解，运动疗法是保守治疗的重要组成部分。

不同阶段锻炼方式不同

1、急性期（疼痛剧烈、下肢放射痛明显）：以卧床休息为主，可做踝泵运动，即踝关节背伸和跖屈交替，每小时10至20次，促进下肢血液循环，预防深静脉血栓，此阶段不做腰部负重训练。

2、亚急性期（疼痛减轻、可短距离行走）：开始低强度核心激活训练，如仰卧位骨盆后倾，每天2组，每组10次，动作缓慢，不引起疼痛加重。

3、恢复期（疼痛基本消失、日常活动不受限）：逐步加入臀桥，每天3组，每组12至15次；鸟狗式，每天每侧2组，每组8至10次；平板支撑，从每次15秒开始，逐步延长至30至60秒。

4、维持期（症状稳定超过3个月）：每周进行3至5次核心训练，配合游泳、快走等有氧运动，每次30分钟左右，避免久坐超过45分钟。

需要避免的动作

• 仰卧起坐：屈髋屈膝反复卷腹会明显增加椎间盘压力。
• 站立位体前屈：弯腰摸脚尖会使髓核向后移位，加重神经压迫。
• 负重深蹲和硬拉：大重量轴向负荷可导致纤维环进一步损伤。
• 扭转类动作：如坐位转体、打高尔夫球，剪切力对破裂纤维环不利。

锻炼时的判断标准

锻炼过程中若出现下肢放射痛加重、麻木范围扩大或大小便功能异常，应立即停止并就医。锻炼后轻微肌肉酸痛属正常，通常24至48小时缓解；若疼痛持续超过2小时不缓解，说明强度过大，需减量。

一项操作步骤参考

以鸟狗式为例：四点跪位，双手双膝撑地，脊柱保持中立；缓慢伸出右臂和左腿，与地面平行，保持5秒；收回后换对侧，每侧8至10次为一组，每天2组。全程保持腹部收紧，骨盆不旋转。

常见问题

是，但需在恢复期且疼痛基本消失后进行，从每次15秒开始，逐步延长至30至60秒，若过程中出现下肢放射痛应立即停止。

否，锻炼不能使突出物回纳，但可增强核心肌群力量，提高腰椎稳定性，减轻椎间盘负荷，从而缓解症状并降低复发风险。

否，急性期应以卧床休息为主，仅可做踝泵运动促进血液循环，腰部负重训练和核心训练均需暂停，待疼痛缓解后再逐步恢复。

是，恢复期和维持期适合游泳，尤其是仰泳和蛙泳，水的浮力可减轻腰椎负荷，每周3至5次，每次30分钟左右为宜。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 腰椎间盘突出症诊疗指南. 中华骨科杂志, 2020.

[2] 国家卫生健康委员会. 腰椎间盘突出症康复治疗技术规范. 2021.

[3] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2019.