天热应该注意什么

高温环境下，人体散热效率下降，核心体温每升高1摄氏度，心率平均增加约10次每分钟，心脏负荷与脱水风险同步上升。天热应注意主动补水、减少高温时段外出、识别中暑早期信号，并重点保护老年人、婴幼儿和慢性病患者。

天热应关注的6个方面

1、补水节奏：成年人每日饮水量建议达到1500至1700毫升，高温或大量出汗时可增至2000毫升以上，来源可参考《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量。补水应少量多次，每隔1至2小时饮用100至200毫升，不宜一次大量饮用冰水。

2、外出时段：每日10时至16时紫外线与气温处于高位，应尽量将户外活动安排在清晨或傍晚。必须外出时穿着浅色透气衣物，佩戴遮阳帽，每30分钟至阴凉处休息5至10分钟。

3、中暑识别：先兆中暑表现为头晕、口渴、多汗、四肢无力，体温可正常或略升高。出现上述表现应立即转移至阴凉通风处，补充含电解质饮品，解开衣领散热。若出现体温超过40摄氏度、意识模糊、无汗，属于热射病范畴，需立即拨打急救电话。

4、重点人群：65岁以上老年人、3岁以下婴幼儿、孕产妇及患有心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症者，体温调节能力较弱。中国疾病预防控制中心2023年发布的公众高温健康提示指出，此类人群在高温天气应每日至少两次确认身体状况，独居者需由家属或社区人员定时联系。

5、室内环境：空调温度建议设定在26摄氏度左右，室内外温差不宜超过8摄氏度。长时间处于空调环境需每隔3至4小时开窗通风10至15分钟，避免因空气不流通引发呼吸道不适。

6、饮食与作息：高温季节食物变质速度加快，熟食在室温下放置不宜超过2小时。保证每日7至8小时睡眠，午间可安排20至30分钟小睡，避免因睡眠不足加重心血管负担。

需要留意的情形

高温相关健康损害具有渐进性，从先兆中暑到热射病可在数十分钟内进展。服用利尿剂、抗组胺药、部分降压药的人群，出汗与体温调节反应可能被削弱，需在医生指导下评估夏季方案。户外作业者应执行每工作1小时休息15分钟的节奏，并建立同伴互查机制。

天热的核心应对是主动补水、避开高温时段、及时识别中暑信号，老年人、婴幼儿与慢性病患者需重点防护。

常见问题

多数情况下够。若连续出汗超过1小时或衣物被汗浸透，需补充含钠、钾的电解质饮品，单纯大量饮用白开水可能稀释体内电解质。

不是。老年人汗腺功能减退，不出汗反而可能是散热障碍的表现，需结合体温、意识状态判断，出现头晕乏力应立即降温并就医。

不是。婴幼儿、老年人及体弱者可将温度调至27至28摄氏度，以皮肤无汗、无寒意为准，同时避免冷风直吹头颈部。

否。先兆中暑引起的头晕，在阴凉处休息并补水后30分钟内缓解可继续观察；若头晕持续不缓解或伴恶心呕吐、意识改变，需及时就诊。

建议将运动移至清晨或傍晚，单次时长控制在30至45分钟，每15分钟补水100至150毫升，出现心悸、头痛立即停止。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 公众高温健康提示. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温中暑预防与应急处置科普信息.