如何避免中暑

中暑可以预防，核心在于减少高温暴露、及时补充水分与电解质、识别早期症状并迅速降温。当环境温度超过35摄氏度且湿度较高时，汗液蒸发散热效率明显下降，此时仅靠饮水不足以完全避免中暑，需要结合行为调整与物理降温。

环境与时间管理

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线最强、气温最高，户外活动尽量安排在清晨或傍晚。

2、关注湿球黑球温度：该指标综合气温、湿度、辐射热与风速。中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，湿球黑球温度超过28摄氏度时，重体力劳动或剧烈运动应减少或暂停。

3、利用空调与风扇：室内温度建议控制在26摄氏度左右，同时保持通风。单纯依赖风扇在气温超过35摄氏度时效果有限，因为空气流动无法降低核心体温。

水分与电解质补充

4、主动饮水：不要等口渴再喝。高温环境下每15至20分钟补充150至200毫升水，每小时总量不超过800毫升，避免短时间大量饮水导致低钠血症。

5、补充电解质：出汗超过1小时或汗液明显浸湿衣物时，需补充含钠、钾的饮品。淡盐水或符合国家标准的电解质饮料均可，避免饮用酒精或高糖饮品。

6、观察尿液颜色：尿液呈深黄色提示脱水，应增加饮水量；尿液接近透明淡黄色说明水分补充充分。

个体行为调整

7、穿着透气衣物：选择浅色、宽松、吸湿排汗的棉质或速干面料，佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜。

8、逐步适应高温：初到高温环境者，每日户外活动时间从30分钟开始，用7至14天逐步增加，帮助身体提高耐热能力。

9、结伴活动：户外作业或运动时至少两人同行，互相观察对方是否出现头晕、恶心、步态不稳等表现。

早期识别与现场处理

10、识别先兆中暑：出现大量出汗、口渴、头晕、耳鸣、胸闷、恶心、四肢无力、注意力不集中，体温正常或略升高。此时立即转移至阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋下和腹股沟。

11、区分热痉挛与热衰竭：热痉挛表现为四肢或腹部肌肉痉挛，意识清醒，体温一般正常；热衰竭表现为面色苍白、皮肤湿冷、脉搏细速、血压下降，体温可达38至40摄氏度。两者均需快速降温并就医。

12、警惕热射病：体温超过40摄氏度，皮肤干热无汗或大汗，出现意识模糊、谵妄、抽搐或昏迷。第一手案例显示，某建筑工人在夏季午后连续作业3小时后出现胡言乱语、体温41摄氏度，工友立即将其移至空调房、用冰袋敷腋下和颈部并呼叫急救，入院后诊断为劳力型热射病。该案例提示，现场快速降温与及时转运是影响预后的关键环节。

特殊人群防护

13、婴幼儿与老年人：体温调节能力较弱，应避免单独留在封闭车厢或闷热房间。老年人对口渴感知下降，需定时提醒饮水。

14、慢性病患者：高血压、糖尿病、心脏病患者及服用利尿剂、抗组胺药、抗精神病药者，出汗和散热能力可能受影响，夏季用药方案需由医生评估，不得自行调整。

15、户外作业者：用人单位应按照《防暑降温措施管理办法》安排轮换作业，提供遮阳休息区和含盐清凉饮料。

高温环境下减少暴露、规律补液、识别早期表现并快速降温，可显著降低中暑发生风险。出现意识改变或体温超过40摄氏度时，立即呼叫急救并持续降温，不要等待自行缓解。

常见问题

否。冰水短暂降低口腔温度，但无法替代电解质补充，且大量饮用可能刺激胃肠道。预防中暑应选择常温淡盐水或电解质饮料，少量多次饮用。

否。当气温超过35摄氏度时，风扇仅加速空气流动，不能降低核心体温。此时应使用空调或进入有空调的公共场所，否则仍可能发生中暑。

否。中暑引起的高温与感染性发热机制不同，退烧药对中暑无效，还可能加重肝肾负担。正确做法是物理降温并尽快就医。

婴幼儿、65岁以上老年人、慢性病患者、户外作业者及服用特定药物者风险更高。此类人群需缩短高温暴露时间，增加补水频率，并有人陪同观察。

否。症状缓解后应继续在阴凉处休息至少30分钟，确认无头晕、恶心、乏力等表现，再逐步恢复低强度活动。24小时内避免剧烈运动。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 防暑降温措施管理办法. 2012.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识. 2021.

[4] 中国气象局. 湿球黑球温度指数分级标准. 2019.