10个夏日防暑降温小妙招

夏日防暑降温的核心原则是减少高温时段暴露、维持体内水分与电解质平衡、利用物理方式辅助散热。

1、避开高温时段： 每日10时至16时紫外线辐射与气温达到峰值，此时段应尽量停留在阴凉或空调环境内。中国气象局2023年发布的高温预警信号发布办法中，将日最高气温达到37摄氏度以上定义为高温橙色预警，达到40摄氏度以上定义为高温红色预警，两类预警期间均应减少户外活动。

2、补充水分与电解质： 成年人每日饮水量建议达到1500至2000毫升，高温环境下出汗量增加，可提升至2500毫升以上。若出汗量较大，仅补充白开水可能导致低钠血症，需同时摄入含钠、钾的饮品或食物。观察尿液颜色是简易判断方法，淡黄色提示水分充足，深黄色提示需要增加饮水。

3、穿着透气浅色衣物： 浅色面料反射太阳辐射，棉、麻等天然纤维吸湿透气性优于化纤。宽松剪裁有助于空气对流，减少汗液在皮肤表面滞留。外出时可佩戴宽檐帽与防紫外线太阳镜，减少头部与眼部热负荷。

4、物理降温手段： 用湿毛巾擦拭颈部、腋窝、腹股沟等大血管走行区域，可加速血液散热。温水淋浴优于冷水淋浴，水温控制在30至35摄氏度，避免冷刺激引起外周血管骤然收缩而影响散热。

5、调整饮食结构： 增加西瓜、黄瓜、绿豆汤等含水量高的食物摄入。绿豆汤在传统饮食中用于夏季清热，但需注意常温饮用，冰镇后大量摄入可能刺激胃肠道。蛋白质摄入不可因食欲下降而过度削减，可选择鱼、虾、豆制品等易消化来源。

6、合理安排运动： 运动时间宜选在清晨或傍晚，强度较春秋季降低20%至30%。运动过程中每15至20分钟补充水分100至150毫升。出现头晕、乏力、恶心等先兆中暑表现时，应立即停止运动并转移至阴凉处。

7、使用空调与风扇的注意事项： 空调温度建议设定在26至28摄氏度，室内外温差不超过8摄氏度。长时间处于空调环境需定时开窗通风，每2至3小时通风一次，每次15至30分钟。风扇不宜直吹头部与躯干，摇头模式可减少局部持续受凉。

8、关注高危人群： 65岁以上老年人、婴幼儿、孕产妇、户外作业人员及患有心血管疾病、糖尿病、肥胖症者体温调节能力较弱。此类人群在高温天气应增加休息频次，户外作业人员每工作1小时应休息10至15分钟。

9、识别中暑分级表现： 先兆中暑表现为头晕、口渴、多汗、注意力不集中；轻症中暑体温升至38摄氏度以上，伴面色潮红或苍白、心率增快；重症中暑包括热痉挛、热衰竭与热射病，热射病核心体温超过40摄氏度，伴意识障碍，需立即拨打急救电话。国家卫生健康委员会发布的职业性中暑诊断标准中，将热射病列为重症中暑的最严重类型。

10、备置防暑物品： 家庭与工作场所可储备口服补液盐、清凉油、藿香正气制剂等。口服补液盐的冲调需按说明书比例，浓度过高或过低均影响补液效果。清凉油仅用于太阳穴等局部，不可涂抹于破损皮肤。

高温环境下人体散热主要依赖汗液蒸发，当气温超过35摄氏度且湿度较大时，蒸发效率明显下降，此时物理降温与减少产热比单纯补水更为关键。出现意识改变、抽搐、无汗等表现，不可自行处理，须立即就医。

常见问题

否。冰水短暂降低口腔温度，但引起胃肠道血管收缩，影响消化功能，且核心体温下降有限。常温或微凉的水更利于持续补充。

否。藿香正气制剂用于缓解暑湿引起的胃肠不适，不具备预防中暑的作用。预防中暑的核心措施是避高温、补水分、物理散热。

否。空调温度过低导致室内外温差过大，进出时体温调节系统负担加重，建议设定在26至28摄氏度，室内外温差不超过8摄氏度。

否。老年人居室若通风不良、未使用降温设备，同样可能发生中暑。65岁以上人群体温调节能力下降，居室温度超过32摄氏度时需主动降温。

参考资料

[1] 中国气象局. 高温预警信号发布与传播办法. 2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 职业性中暑诊断标准. 中华人民共和国国家职业卫生标准.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会急诊医学分会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.