夏季天热怎么避免中暑

夏季避免中暑的核心是减少高温暴露、及时补充水分与电解质、主动散热。当环境温度超过35摄氏度且湿度较高时，人体汗液蒸发效率下降，核心体温易快速升高，需从行为、饮水、着装、环境四方面同步干预。

行为安排：避开高温时段，降低活动强度

• 每日10时至16时紫外线与气温处于峰值，户外作业或运动应尽量移至清晨或傍晚。
• 连续户外活动每30至45分钟应进入阴凉处休息5至10分钟，避免长时间暴晒。
• 剧烈运动或重体力劳动后，不可立即冲冷水澡，应先在阴凉处静坐，待心率平稳后再用温水擦拭。

饮水补液：少量多次，兼顾电解质

• 成年人夏季每日饮水量建议达到1500至2000毫升，高温或大量出汗时可增至2500毫升以上。
• 饮水方式为每15至20分钟补充100至200毫升，避免一次猛饮超过500毫升。
• 出汗量较大时，可选用含钠、钾的电解质饮品；日常轻度出汗者饮用淡盐水即可。
• 酒精与高糖饮料会加重脱水，高温时段应限制摄入。

着装防护：选对材质与颜色

• 衣物优先选择浅色、宽松、透气的棉麻材质，减少热量吸收并利于汗液蒸发。
• 外出佩戴宽檐帽与防紫外线太阳镜，裸露皮肤涂抹防晒霜。
• 婴幼儿、老年人及慢性病患者体温调节能力较弱，同一环境下更易中暑，需缩短户外停留时间。

环境降温：善用物理手段

• 室内空调温度设置在26摄氏度左右，避免室内外温差超过8摄氏度。
• 无空调环境可使用风扇配合湿毛巾擦拭皮肤，加速蒸发散热。
• 车内温度在阳光直射下10分钟即可升至50摄氏度以上，严禁将儿童或宠物单独留在车内。

中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，高温热浪期间，65岁以上老年人、婴幼儿、慢性病患者及户外工作者属于中暑高危人群，应重点落实防暑措施。该指南同时建议，出现头晕、乏力、多汗、心悸等先兆中暑表现时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣物，补充含盐水分，症状持续不缓解须及时就医。

先兆中暑的识别与处置

• 先兆中暑：表现为头晕、口渴、多汗、四肢无力，体温正常或略升高，此时立即降温补水多可缓解。
• 轻症中暑：体温升至38摄氏度以上，伴面色潮红或苍白、恶心呕吐，需尽快就医。
• 重症中暑：出现高热、意识模糊、抽搐或无汗，属于急症，须立即拨打急救电话。

高温环境下，人体产热与散热失衡是导致中暑的直接原因，减少暴露、持续补液、主动降温三者缺一不可。出现意识改变或体温超过40摄氏度时，必须立即送医。

常见问题

否。大量出汗会同时丢失钠、钾等电解质，仅喝白开水可能稀释体内电解质，大量出汗时应搭配淡盐水或电解质饮品。

是。通风不良、湿度高且无降温设备的室内，同样可导致体温调节失衡，老年人尤其需要警惕室内中暑。

立即转移至阴凉通风处，解开衣物，少量多次补充含盐水分，若症状在30分钟内不缓解应尽快就医。

65岁以上老年人、婴幼儿、慢性病患者以及户外工作者体温调节能力或暴露风险较高，属于中暑高危人群。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中华医学会急诊医学分会. 中暑急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 公众高温中暑预防与紧急处理指南.