儿童肥胖症的食谱

儿童肥胖症并无统一固定食谱，核心原则是在保证生长发育所需营养的前提下，控制总能量摄入并优化膳食结构。具体方案需结合年龄、身高、体重及并发症情况，由医生或临床营养师个体化制定。

儿童肥胖症膳食调整的6项核心原则

1、能量控制：：学龄期儿童每日能量摄入较正常推荐量减少约10%至20%，但不应低于基础代谢所需。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，6至17岁儿童超重肥胖率已接近20%，膳食能量过剩是主要驱动因素之一。减重期间仍需保证蛋白质、维生素和矿物质供给。

2、主食替换：：将精白米面部分替换为全谷物和杂豆，如燕麦、糙米、玉米、红豆，全谷物比例可占主食的三分之一至二分之一。此类食物膳食纤维含量较高，有助于延缓餐后血糖上升速度。

3、蔬菜增量：：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄。蔬菜体积大、能量密度低，可增加饱腹感。

4、蛋白质优选：：每日保证1个鸡蛋、300至500毫升低脂或脱脂奶、100至150克瘦肉或鱼虾。优先选择清蒸、水煮、炖煮方式，减少油炸和红烧。

5、水果限量：：每日水果摄入控制在150至200克，选择苹果、梨、柚子、草莓等低糖水果，避免榴莲、荔枝、龙眼等高糖品种。果汁不能替代新鲜水果。

6、进餐行为：：固定三餐时间，每餐进食20至30分钟，细嚼慢咽。晚餐宜在19时前完成，晚餐后除饮水外不再进食。

一日膳食结构示例

• 早餐：全麦面包1片、水煮蛋1个、低脂牛奶200毫升、小番茄100克
• 午餐：糙米饭半碗、清蒸鱼80克、炒西兰花150克、冬瓜汤1小碗
• 加餐：苹果半个或原味酸奶100克
• 晚餐：杂粮粥1小碗、鸡胸肉60克、凉拌黄瓜100克、蒸南瓜80克

中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》强调，儿童肥胖管理应以家庭为单位调整饮食环境，不推荐采用极低能量膳食或禁食方式。北京儿童医院临床营养科2023年发表的数据显示，在规范膳食干预联合运动指导下，轻中度肥胖儿童6个月内体质指数标准差评分平均下降0.3至0.5。

日常注意

• 避免含糖饮料，包括碳酸饮料、奶茶、果汁饮料，以白开水替代。
• 减少高能量零食，如薯片、蛋糕、巧克力，可用无糖酸奶或少量坚果替代。
• 进餐时避免看电视或使用电子设备，防止无意识过量进食。
• 每周至少进行150分钟中等强度身体活动，减少静坐时间。

儿童肥胖膳食调整需长期坚持，以生长曲线平稳改善为目标，不宜追求短期快速减重。若合并高血压、脂肪肝或糖代谢异常，应及时至儿科或临床营养科就诊。

常见问题

可以。米饭并非禁忌，关键在于控制总量并搭配全谷物。每餐主食建议约半碗至一小碗，同时增加蔬菜和蛋白质比例，避免单纯大量摄入精白米饭。

不需要。可选择低能量零食如无糖酸奶、小份水果或少量原味坚果，安排在两餐之间。避免高糖高脂零食，且零食能量应计入全天总摄入。

合理膳食干预不会影响身高增长。保证充足蛋白质、钙、维生素D摄入，配合规律运动，可在控制体重的同时维持正常生长发育。

6至10岁儿童每日饮水约800至1000毫升，11至17岁约1100至1400毫升，以白开水为主。运动或天气炎热时需适当增加。

是。建议至儿科或临床营养科评估，排除内分泌或遗传因素，并由专业人员制定个体化膳食和运动方案，定期监测生长发育指标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国学龄儿童膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案.

[4] 中华医学会儿科学分会. 儿童单纯性肥胖症临床诊疗专家共识.