肌腱炎怎么锻炼

肌腱炎在急性疼痛期应以相对制动和抗炎处理为主，进入恢复期后可在不引起明显疼痛的前提下进行等长收缩、离心训练和渐进抗阻练习，逐步恢复肌腱负荷能力。

一、锻炼前必须明确的前提

1、急性期判断：局部出现明显肿胀、静息痛或夜间痛时，锻炼可能加重损伤，此时以休息、冰敷和就医评估为主。

2、疼痛监控：训练中疼痛评分不超过3分（0至10分），且次日晨起无加重，方可维持当前强度。

3、时间节点：症状缓解后通常需1至2周才开始低强度负荷练习，具体由接诊医生根据受累肌腱判定。

二、分阶段锻炼方法

1、等长收缩：保持关节不动，主动收缩受累肌腱5至10秒，重复10次为一组，每天2至3组，适用于早期疼痛控制。

2、离心训练：以缓慢方式拉长肌腱，如腕伸肌腱炎可用轻哑铃缓慢放下手腕，每次3秒，每组15次，每天1组。

3、向心训练：在离心训练无痛后加入主动收缩动作，每组10至15次，每周增加阻力不超过10%。

4、渐进抗阻：使用弹力带或轻负荷，从每周3次开始，逐步过渡到隔天1次，持续6至12周。

5、牵伸练习：每次保持20至30秒，重复3次，动作缓慢，避免弹震式牵拉。

三、循证依据

《英国运动医学杂志》2019年发表的一项系统综述纳入多项随机对照试验，结果显示离心训练对慢性肌腱病患者的疼痛改善具有中等程度证据支持。美国骨科医师学会发布的《肩袖疾病临床实践指南》（2019年版）指出，非手术康复中应包含渐进性负荷训练，但需根据个体耐受度调整。国内一项针对肱骨外上髁炎患者的临床观察（《中国运动医学杂志》2021年）显示，规范离心训练12周后，约七成患者疼痛评分较基线下降。

四、需要停止锻炼的信号

• 锻炼后疼痛持续超过24小时
• 出现关节活动度明显下降
• 局部红肿热痛加重
• 夜间痛醒频率增加

出现上述任一情况，应暂停训练并复诊。

肌腱炎锻炼的核心是在无痛范围内逐步增加负荷，急性期制动、恢复期渐进训练，疼痛加重即需调整方案。

常见问题

否。急性期存在明显肿胀或静息痛时，锻炼可能加重损伤，应先休息、冰敷并就医评估，待症状缓解后再开始低强度练习。

通常需持续6至12周。等长收缩可在1至2周内缓解部分疼痛，离心训练和渐进抗阻的效果一般需数周至数月逐步显现。

锻炼中轻度不适可接受，疼痛评分应不超过3分且次日不加重。若疼痛持续超过24小时或夜间痛醒，需暂停并复诊。

否。锻炼是康复的一部分，需结合休息、物理治疗和医生评估。单纯锻炼可能延误病情，尤其急性期或合并其他损伤时。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 肩袖疾病临床实践指南. 2019.

[2] 英国运动医学杂志. 离心训练治疗慢性肌腱病的系统综述. 2019.

[3] 中国运动医学杂志. 离心训练对肱骨外上髁炎的临床观察. 2021.