吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、均衡饮食：遵循低热量、营养均衡的饮食方案，增加高纤维食物的摄入如蔬菜、水果、全谷物，减少高脂肪、高糖食品的摄入。
2、增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，同时还能促进肌肉合成，增强新陈代谢。可以选择瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋等优质蛋白质来源。
3、控制餐量和频率：适当控制每顿饭的分量，避免暴饮暴食；可尝试少食多餐的方式，保持血糖稳定，防止过度饥饿导致暴食。
4、增加运动量：结合有氧运动与力量训练，如跑步、游泳、骑行等有氧运动，以及举重、俯卧撑等力量训练，可以帮助燃烧卡路里，促进新陈代谢。
5、保持充足睡眠：研究表明，睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，增加饥饿感，进而导致过量饮食。确保每天7-9小时的优质睡眠有助于体重管理。
6、避免加工食品：尽量减少加工食品的摄入，这些食品通常含有高糖、高脂和高盐，容易导致体重增加。选择天然、新鲜的食品，更有利于减肥。
7、多喝水：保持身体水分充足，水有助于提高新陈代谢，减少饥饿感。每天至少喝8杯水，并在饭前饮用一杯水，有助于减少食物摄入量。
8、减少酒精摄入：酒精含有高热量，会影响身体的新陈代谢功能，减慢减肥速度。尽量减少或避免饮酒，以促进减肥效果。
以上方法需要持续性地执行，并根据个人情况调整。切勿采用极端节食或不科学的减肥手段，以免对健康造成负面影响。