肌酸非训练日可以吃吗

肌酸在非训练日可以继续服用，每日维持剂量通常为3至5克，目的是保持肌肉内肌酸储备稳定。停服后储备会逐渐回落，因此规律摄入比是否训练更重要。

肌酸非训练日服用的具体依据

1、作用机制：肌酸通过与磷酸结合生成磷酸肌酸，在短时高强度活动中快速再生三磷酸腺苷。该过程依赖肌肉内浓度，而浓度由总摄入量和摄入频率决定，与当天是否训练无直接关系。

2、维持剂量：国际运动营养学会2017年发布的立场声明指出，每日3至5克肌酸即可在约28天内使肌肉肌酸储备达到饱和，且饱和后继续每日补充可维持该水平。非训练日按此剂量服用，饱和状态不会中断。

3、加载期与维持期：采用加载法时，前5至7天每日20克分4次摄入，随后转为每日3至5克维持。非训练日同样执行维持剂量，无需因休息而加量或减量。

4、摄入时间：2013年发表于《国际运动营养学会杂志》的一项随机对照试验显示，训练前后摄入肌酸对肌肉力量与体成分的影响无显著差异。非训练日可在任意固定时间随餐摄入，随餐有助于提高保留率。

5、水分与体重：肌酸使肌细胞内水分增加，属于细胞内液增加，每日饮水量建议维持在每公斤体重30至40毫升。体重上升通常为1至2公斤，属预期内变化。

6、停服影响：停止补充后，肌肉肌酸浓度约在4至6周内回到基线水平。非训练日漏服一次对总储备影响有限，但连续多日不服用会削弱维持效果。

7、适用条件：健康成年人规律服用时，非训练日继续摄入是常规做法。存在肾脏疾病、肝功能异常或正在使用肾毒性药物者，需先由医生评估。病情稳定者可按每日3至5克执行；调整用药期间应由医生决定是否暂停。

需要留意的情况

肌酸补充不等于训练替代。非训练日保持蛋白质摄入每公斤体重1.2至1.6克，碳水化合物占总能量50%至60%，有助于维持储备。若出现持续肌肉酸痛、尿量明显减少或下肢水肿，应暂停并就医。购买时选择有第三方检测标识的产品，避免来源不明的原料。

常见问题

会。停服后肌肉肌酸浓度约4至6周回落至基线，非训练日中断摄入会缩短饱和维持时间，建议每日3至5克持续补充。

每日3至5克。该剂量为国际运动营养学会2017年立场声明推荐的维持量，非训练日与训练日一致，无需额外增减。

任意固定时间均可。2013年随机对照试验显示训练前后摄入效果无显著差异，随餐摄入有助于提高保留率。

否。肾脏疾病、肝功能异常或使用肾毒性药物者，需先由医生评估，不应自行在非训练日继续服用。

是。肌酸使肌细胞内水分增加，建议每日饮水量为每公斤体重30至40毫升，以维持正常水合状态。

参考资料

[1] 国际运动营养学会. 肌酸补充立场声明. 2017

[2] 国际运动营养学会杂志. 肌酸摄入时间对力量与体成分影响的随机对照试验. 2013

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社