吃鹌鹑蛋有什么营养呢

鹌鹑蛋是一种营养密度较高的蛋类，每100克可食部约含蛋白质12.8克、脂肪11.1克，并富含卵磷脂、维生素A、维生素B2及铁、锌、硒等矿物质。其胆固醇含量同样偏高，每100克约含515毫克，血脂异常人群需控制摄入量。

鹌鹑蛋的主要营养构成

1、蛋白质与氨基酸：每100克鹌鹑蛋可食部含蛋白质约12.8克，与鸡蛋（约13.3克）接近，氨基酸模式较为完整，属于优质蛋白来源。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了该数据。

2、脂类与卵磷脂：每100克鹌鹑蛋脂肪约11.1克，其中卵磷脂占一定比例。卵磷脂是细胞膜的重要组成成分，参与脂质代谢过程。蛋黄是脂类的主要集中部位，蛋白部分脂肪含量很低。

3、维生素：鹌鹑蛋维生素A含量约为337微克视黄醇活性当量每100克，维生素B2约为0.49毫克每100克，均高于同重量鸡蛋的对应数值。维生素A参与视觉功能维持，维生素B2参与能量代谢。

4、矿物质：每100克鹌鹑蛋含铁约3.2毫克、锌约1.61毫克、硒约25.48微克。铁是血红蛋白合成的原料，锌参与多种酶的构成，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分。

5、胆固醇：每100克鹌鹑蛋胆固醇约515毫克，一个鹌鹑蛋约10克，折算单个胆固醇约50毫克。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日膳食胆固醇摄入量以不超过300毫克为宜。血脂正常者每日食用3至5个鹌鹑蛋，胆固醇摄入约150至250毫克，处于建议范围内；血脂异常或已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病者，需将全日胆固醇来源统一计算，鹌鹑蛋摄入量应相应减少。

6、烹饪方式的影响：水煮、蒸制对维生素破坏较小，油炸会额外增加脂肪摄入。鹌鹑蛋个头小，加热3至5分钟即可熟透，过度加热会使蛋白质过度凝固，影响消化吸收率。

食用提示

鹌鹑蛋不能替代药物治疗任何疾病，其作用在于提供蛋白质、维生素和矿物质等基础营养素。对蛋类过敏者应避免食用。选购时注意外壳完整、无裂纹，冷藏保存并尽快食用。将鹌鹑蛋纳入均衡膳食结构，与蔬菜、全谷物、优质蛋白食物搭配，比单独大量食用更有意义。

常见问题

否。每100克鹌鹑蛋蛋白质约12.8克，鸡蛋约13.3克，两者接近，鸡蛋略高。鹌鹑蛋的优势在于维生素A、维生素B2和铁、锌等矿物质密度相对较高。

血脂正常者每日3至5个较为适宜，折算胆固醇约150至250毫克，未超过每日300毫克的建议上限。血脂异常者需将全日胆固醇来源合并计算后再确定数量。

可以少量吃，但需控制总量。每100克鹌鹑蛋胆固醇约515毫克，高血脂人群应将鹌鹑蛋计入全日胆固醇摄入总量，并优先选择水煮或蒸制方式。

能提供一定量的铁。每100克鹌鹑蛋含铁约3.2毫克，属于非血红素铁，吸收率低于动物肝脏和红肉。搭配富含维生素C的蔬菜水果同食，有助于提高铁的吸收率。

两者均可。鹌鹑蛋体积小，便于幼儿咀嚼和吞咽，维生素A、维生素B2密度略高；鸡蛋蛋白质含量略高且价格更低。选择取决于食用习惯和膳食整体搭配。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.