缺钙应该吃什么呢

缺钙应优先通过膳食补充钙元素，食物来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾为主，同时保证维生素D摄入以促进钙吸收。若膳食无法满足需求，需在医生评估后决定是否使用钙补充剂。

缺钙的膳食补充策略

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，是钙的优质来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供约300至500毫克钙。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，南豆腐约含116毫克钙，豆腐干约含308毫克钙。卤水豆腐和石膏豆腐因凝固剂含钙，钙含量高于内酯豆腐。每日摄入100至150克豆腐或等量豆干，可补充约150至300毫克钙。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，油菜约含108毫克钙，苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后食用，可去除部分草酸。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨鲑鱼罐头约含215毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮含钠量较高，每日摄入量控制在10克以内。小鱼虾可连骨嚼碎食用，钙吸收率较高。

5、维生素D：维生素D可促进肠道钙吸收。中国居民膳食指南建议成年人每日维生素D摄入量为10微克（400国际单位）。富含维生素D的食物包括脂肪较多的海鱼、动物肝脏和蛋黄。每日上午10点至下午3点间，暴露面部和双臂晒太阳15至30分钟，可促进皮肤合成维生素D。

6、其他因素：高盐饮食会增加尿钙排出，每日食盐摄入量应控制在5克以下。咖啡因和碳酸饮料中的磷酸可能影响钙平衡，建议适量摄入。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙保留，每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

需要关注的特殊情况

中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日膳食钙摄入量约为356毫克，远低于推荐量。若通过膳食调整后仍无法达到推荐摄入量，或存在骨质疏松、骨折高风险等情况，应就医评估。医生会根据血钙、尿钙及骨密度等检查结果，判断是否需要钙补充剂及具体剂量。自行盲目补钙可能导致高钙血症、肾结石等风险。

缺钙的改善应以膳食为基础，乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾是核心食物来源，维生素D和低盐饮食有助于钙的吸收与保留。膳食无法满足时，需经医生评估后决定补充方案。

常见问题

不够。牛奶是优质钙来源，但单靠牛奶难以达到每日800至1000毫克钙的推荐量，需搭配豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾。

能，但需注意方式。虾皮钙含量高，每100克约含991毫克，但含钠量也高，每日摄入量应控制在10克以内，且需连骨嚼碎食用。

视情况而定。若日常晒太阳不足或膳食中维生素D来源有限，可在医生指导下补充。维生素D有助于钙吸收，但不宜自行过量使用。

有用。芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙丰富，但草酸会影响吸收，建议焯水后食用，每日摄入300至500克蔬菜。

不一定。优先通过膳食补充，若膳食无法满足推荐量或存在骨质疏松高风险，应就医评估后由医生决定是否使用钙补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15（6）：573-611.