如何防止骨质疏松

防止骨质疏松的核心策略是终身维持骨量储备与减少骨丢失，其中足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、避免吸烟和过量饮酒是基础措施。中国居民骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%（中国疾病预防控制中心，2018年）。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。优先通过饮食获取，每日摄入300至500毫升牛奶或等量酸奶、豆制品及深绿色蔬菜。当饮食无法满足时，可在医生指导下补充钙剂，但不应替代饮食来源。

2、维生素D充足：维生素D促进肠道钙吸收。成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600至800国际单位。每周2至3次、每次15至30分钟的面部及手臂日晒有助于皮肤合成维生素D。深海鱼、蛋黄和强化食品是食物来源。血清25羟维生素D水平低于20纳克每毫升时，需遵医嘱补充。

3、规律负重与抗阻运动：每周进行3至5次、每次30至60分钟的负重运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯。抗阻运动每周2至3次，包括哑铃、弹力带训练。运动可刺激成骨细胞活性，增加骨密度。已确诊骨质疏松症者应避免脊柱屈曲和扭转动作，防止椎体压缩性骨折。

4、避免危险因素：吸烟使骨丢失加速，每日吸烟超过20支者骨密度显著低于不吸烟者。过量饮酒定义为每日酒精摄入超过25克（约啤酒750毫升），可抑制成骨细胞功能。长期使用糖皮质激素者，应在医生指导下定期监测骨密度并采取预防措施。

5、定期骨密度检测：绝经后女性和70岁以上男性建议每1至2年检测一次骨密度。双能X线吸收测定法为诊断金标准，T值低于-2.5可诊断为骨质疏松症。骨折风险较高者需接受专业评估，由医生决定是否启动抗骨质疏松治疗。

6、预防跌倒：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应保持地面干燥、移除地毯边缘、增加夜间照明。老年人进行平衡训练如单腿站立、太极拳，可降低跌倒风险。视力障碍者应定期验光配镜。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，骨质疏松症防治需贯穿全生命周期，从儿童期开始积累峰值骨量，成年后延缓骨丢失。峰值骨量在30岁左右达到最高，此后骨量逐年下降。女性绝经后5至10年内骨量快速丢失，每年可达2%至3%。

维持骨骼健康需要长期坚持上述措施，不可依赖单一手段。已发生脆性骨折者，再次骨折风险显著升高，应接受规范治疗。骨密度正常者也不可放松预防，因为骨量丢失通常无声无息。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含2至4毫克钙，且脂肪含量高。防止骨质疏松应依赖牛奶、豆制品和绿叶蔬菜等富钙食物。

否。峰值骨量在30岁前形成，儿童和青少年期足量钙摄入与运动对预防中老年骨质疏松至关重要。预防应从生命早期开始。

是。但需选择低冲击运动如快走、游泳和太极拳，避免跳跃、弯腰搬重物。运动方案应经医生评估后制定，防止骨折。

否。过量补钙可能增加肾结石和心血管风险。成人每日钙总摄入量不宜超过2000毫克，应优先饮食补充，不足部分再考虑钙剂。

否。老年人皮肤合成维生素D能力下降，冬季日照不足，仅靠日晒难以达标。血清水平偏低者需在医生指导下使用补充剂。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国居民骨质疏松症流行病学调查. 2018.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.