骨质疏松如何自测自防

骨质疏松的自测核心是识别高危因素与早期信号，自防关键在于足量钙与维生素D摄入、规律负重运动及防跌倒。40岁后应关注身高变矮、腰背疼痛等表现，必要时接受双能X线吸收检测法骨密度检查。

1、自测高危因素：符合以下任意1项即需警惕。年龄超过40岁且长期缺乏运动；母亲有髋部骨折史；体重指数低于19；长期使用糖皮质激素超过3个月；每日吸烟超过20支或饮酒超过2个标准单位。国际骨质疏松基金会骨质疏松风险一分钟测试题包含19个问题，任一回答为“是”即提示存在风险。

2、自测早期信号：身高比年轻时降低超过3厘米；出现不明原因的腰背疼痛，久坐或翻身时加重；轻微碰撞即发生腕部、椎体或髋部骨折。上述表现提示骨量可能已明显下降。

3、自测工具：亚洲人骨质疏松自我筛查工具指数等于体重千克数减去年龄，再乘以0.2。结果大于负1为低风险，负1至负4为中风险，小于负4为高风险。该工具适用于绝经后女性及50岁以上男性。

4、自防营养策略：50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000至1200毫克，优先通过300毫升牛奶、200克深绿色蔬菜、100克豆腐等食物获取。维生素D每日推荐摄入量为800至1000国际单位，可通过每周3次、每次15至30分钟日晒及食物补充。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日钙摄入量中位数不足400毫克，缺口明显。

5、自防运动策略：每周进行3至5次负重运动，如快走、慢跑、跳绳，每次30分钟；每周2至3次抗阻训练，如弹力带、哑铃，每次20分钟；每周2至3次平衡训练，如单腿站立、太极拳，每次15分钟。运动可刺激成骨细胞活性，延缓骨量丢失。

6、自防跌倒策略：居家移除地面杂物，浴室铺设防滑垫，夜间开启小夜灯；外出穿防滑鞋，使用手杖辅助。跌倒为骨质疏松性骨折的独立危险因素。

7、自防监测策略：40岁后每1至2年检测一次骨密度；已确诊骨质疏松者每6至12个月复查。血清25羟维生素D水平低于20纳克每毫升提示缺乏，需在医生指导下调整补充方案。

依据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2017年发布的原发性骨质疏松症诊疗指南，骨质疏松防治需贯穿全生命周期，基础措施包括营养、运动与防跌倒。该指南同时指出，双能X线吸收检测法为诊断金标准。

骨密度下降初期常无自觉症状，依赖高危因素自测与定期检测可早期发现。每日保证钙与维生素D摄入、坚持负重运动、消除居家跌倒隐患，是延缓骨量丢失的有效路径。

常见问题

否。自测仅用于风险筛查，确诊需依靠双能X线吸收检测法骨密度检查及医生综合评估。

否。骨头汤钙含量极低且脂肪较高，不能作为补钙主要来源，建议通过牛奶、豆制品和绿叶蔬菜补充。

否。骨质疏松早期常无症状，疼痛多出现在骨量已明显丢失或发生微骨折后，不能以有无疼痛判断。

是。骨量峰值在30岁左右达到最高，年轻时期足量钙摄入与运动储备可降低未来骨质疏松发生风险。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社, 2013.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告. 人民卫生出版社, 2015.

[4] 国际骨质疏松基金会. 骨质疏松风险一分钟测试题. 2019.