长高期间能否食用青菜

长高期间可以食用青菜，且应当保证每日摄入。青菜提供维生素C、维生素K、叶酸、钾及膳食纤维，参与骨骼基质合成与钙代谢调节，属于身高发育期膳食结构的必要组成部分，不能因担心所谓“寒凉”或“影响钙吸收”而将其从食谱中删除。

青菜在身高发育期的作用

1、提供维生素K：维生素K参与骨钙素羧化，骨钙素是成骨细胞分泌的一种蛋白质，羧化后才能与钙离子结合并沉积于骨基质。每100克油菜约含维生素K 100微克以上，菠菜、芥蓝含量同样较高。

2、提供叶酸与维生素C：叶酸参与细胞分裂与蛋白质合成，维生素C促进胶原蛋白形成，胶原蛋白是骨骼有机基质的主要成分。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，7至10岁儿童每日维生素C推荐摄入量为60毫克，11至13岁为75毫克，14至17岁为100毫克。100克西兰花约含维生素C 50毫克，100克小白菜约含30毫克。

3、提供钾与镁：钾有助于减少尿钙排出，镁是骨矿物质晶体的组成成分之一。每100克菠菜约含镁58毫克，每100克苋菜约含镁30毫克。

4、提供膳食纤维：膳食纤维维持肠道蠕动，间接支持营养素的消化与吸收效率。7至10岁儿童每日膳食纤维推荐摄入量为15克，11至13岁为20克，14至17岁为25克。

需要留意的两个条件

1、草酸含量较高的青菜：菠菜、苋菜、竹笋等草酸含量偏高，草酸可与钙结合形成草酸钙，降低钙的吸收率。处理方式为沸水焯烫30至60秒后再烹调，可去除大部分草酸。焯烫后食用不影响长高期的钙利用。

2、烹调方式：长时间高温水煮会造成维生素C大量流失。建议采用急火快炒或焯后凉拌，减少水溶性维生素损失。每日青菜摄入量参考《中国居民膳食指南（2022）》：7至10岁儿童每日蔬菜摄入量为300克，11至13岁为400至450克，14至17岁为450至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

与身高发育的整体关系

身高增长取决于遗传、生长激素分泌、甲状腺激素、营养供给与睡眠等多因素协同。青菜不直接刺激生长激素分泌，但提供骨骼矿化与细胞增殖所需的微量营养素。若青菜摄入长期不足，可能造成维生素K、叶酸、钾、镁缺乏，进而影响骨基质合成效率。中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国6至17岁儿童青少年蔬菜摄入不足的比例仍然较高，深色蔬菜摄入量普遍低于推荐水平。

青菜是长高期膳食的必要组成，每日应达到指南推荐量，深色蔬菜占一半，高草酸品种焯水后食用即可。

常见问题

是。长期不吃青菜可能导致维生素K、叶酸、钾、镁摄入不足，影响骨基质合成与钙沉积效率，从而对身高发育产生不利影响。

否。菠菜中的草酸经沸水焯烫30至60秒后可去除大部分，焯后食用不会显著影响钙吸收，也不会因此妨碍身高增长。

7至10岁每日300克，11至13岁400至450克，14至17岁450至500克，其中深色蔬菜应占一半以上，依据中国居民膳食指南2022版。

否。焯水后的青菜与牛奶同餐食用不会明显干扰钙吸收，两者搭配反而可同时提供钙、维生素K与钾，有利于骨骼矿化。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国儿童青少年营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社，2020.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.