如何均衡营养

均衡营养的核心是食物多样化并保持各类营养素比例合理，依据《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则，每日摄入应覆盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果及油脂等类别，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

食物多样化的量化标准

1、谷薯类：每日摄入250至400克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维与B族维生素含量高于精白米面。

2、蔬菜水果：每日蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半以上；水果200至350克，果汁不能替代完整水果，因榨汁过程损失部分膳食纤维。

3、动物性食物：每日畜禽肉40至75克，水产品40至75克，鸡蛋1个，优先选择鱼和禽类，其脂肪组成中不饱和脂肪酸比例较高。

4、奶类与大豆：每日奶及奶制品300至500克，大豆及坚果25至35克，奶类是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克。

5、油盐控制：每日烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，反式脂肪酸不超过2克。

能量与营养素的比例分配

1、碳水化合物：供能比应占总能量的50%至65%，来源以复合碳水化合物为主，减少精制糖摄入。

2、脂肪：供能比占20%至30%，其中饱和脂肪酸供能比低于10%，烹调油宜轮换使用以平衡脂肪酸种类。

3、蛋白质：供能比占10%至15%，优质蛋白应占蛋白质总量的三分之一以上，来源于蛋、奶、鱼、肉及大豆。

4、三餐分配：早餐供能占25%至30%，午餐30%至40%，晚餐30%至35%，两餐间隔4至6小时。

证据与执行要点

中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，远高于推荐上限5克；人均每日烹调油摄入量约为43.2克，超出推荐量25至30克。这两项超标与高血压、超重肥胖的流行密切相关。

实际操作中，可采用餐盘法：将餐盘分为四份，其中两份为蔬菜水果，一份为谷薯类，一份为畜禽鱼蛋奶及大豆类。购买预包装食品时，查看营养成分表，优先选择钠含量低于每100克600毫克的产品。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸。

特殊人群的调整

1、孕期女性：在均衡膳食基础上，孕中期每日增加300千卡能量，孕晚期增加450千卡，同时补充叶酸、铁和钙。

2、老年人：蛋白质摄入量应达到每日每公斤体重1.0至1.2克，预防肌肉衰减，食物宜细软易消化。

3、素食者：需通过豆类、全谷物、坚果组合补充蛋白质，并监测维生素B12和铁的营养状况。

4、慢性病患者：糖尿病患者的碳水化合物应选择低血糖生成指数食物，肾脏病患者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。

均衡营养的本质是长期坚持食物多样、比例合理、总量适宜的膳食模式，而非依赖单一食物或补充剂。日常应定期监测体重、腰围和血压，出现不明原因的体重下降或营养缺乏症状时，及时到营养科就诊评估。

常见问题

是基本要求，但还需看种类搭配。12种是食物多样性的最低门槛，若集中在精制谷物和肉类，仍可能缺乏膳食纤维和维生素，应覆盖谷薯、蔬果、蛋白和油脂四大类。

会。早餐提供全天约25%至30%的能量，长期不吃早餐易导致午餐过量、血糖波动，且难以在午晚餐中补足钙、膳食纤维等营养素，建议早餐包含谷类、蛋奶和蔬果。

需主动搭配。素食者应每餐搭配豆类和全谷物以互补蛋白质，常吃深色蔬菜和坚果，并定期检测维生素B12、铁和钙水平，必要时在医生指导下使用强化食品。

约等于2.5汤匙。家用白瓷汤匙一平匙约10克，25克即两匙半。建议使用带刻度的油壶，或按家庭人数计算，三口之家一桶5升油应使用约2个月。

通常不需要。食物优先原则下，均衡膳食可满足绝大多数营养素需求。仅孕期、老年人、严格素食者等特定人群，经评估后可能需要补充叶酸、维生素B12或钙，应遵医嘱。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.