例假期间吃什么

例假期间建议优先补充铁、优质蛋白与温热易消化食物，同时减少生冷、高盐及过量咖啡因摄入，以帮助维持体力、缓解腹部不适与情绪波动。食物选择应围绕补铁、稳血糖、减水肿三个方向安排。

经期饮食的核心安排

1、补铁食物：月经期失血会带走一定量的铁，成年女性每日铁推荐摄入量为20毫克，这是《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的数据。动物血、瘦红肉、动物肝脏含血红素铁，吸收率较高；黑木耳、菠菜、红豆含非血红素铁，搭配富含维生素C的鲜枣、猕猴桃、青椒可提升吸收率。

2、优质蛋白：蛋白质摄入不足会加重疲劳感。每天可安排1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克鱼虾或瘦肉，分散到三餐中比集中一餐摄入更利于利用。

3、温热主食：小米粥、燕麦粥、山药粥、软面条等温热主食能减少胃肠道刺激。经期消化功能偏弱者，可将部分粗粮替换为精细主食，避免腹胀。

4、控制盐分：经前及经期体内水钠潴留容易引起水肿和乳房胀痛。每日食盐摄入量控制在5克以内，少吃腌制品、方便面、卤味和重口味外卖。

5、减少咖啡因与酒精：咖啡、浓茶、可乐中的咖啡因可能加重焦虑和乳房胀痛，酒精会影响铁吸收并加重疲劳。经期建议每日咖啡因摄入不超过200毫克，约相当于1杯中杯美式咖啡。

6、补充钙与镁：钙摄入不足与经期情绪波动、肌肉痉挛有关。每日摄入300至500毫升奶制品，搭配坚果、深绿色蔬菜，可补充钙和镁。中国营养学会发布的膳食指南建议成年人每日钙摄入量为800毫克。

7、饮水与温度：每日饮水1500至1700毫升，以温开水为主。冰镇饮料、冰激凌可能诱发或加重下腹痉挛，痛经明显者更应避免。

需要留意的情形

经期饮食调整属于日常照护手段，不能替代对原发疾病的诊治。若痛经严重影响工作生活、经量突然明显增多、经期超过7天，或伴随头晕、心慌、面色苍白，需及时到妇科就诊，排查子宫内膜异位症、子宫肌瘤、贫血等问题。经期体重轻微波动、食欲增加属于常见生理现象，不必过度限制进食。

经期饮食以补铁、优质蛋白和温热食物为主，少盐少咖啡因，可减轻不适并维持体力。

常见问题

可以，但需限量。每日咖啡因不超过200毫克，约1杯中杯美式。痛经、乳房胀痛或焦虑明显者，建议经期暂时减少或避免。

合适，但不宜过量。动物肝脏富含血红素铁，每周吃1至2次、每次约50克即可，同时注意搭配蔬菜和维生素C丰富的水果。

不一定，存在个体差异。部分人群对低温刺激敏感，冷饮后下腹痉挛加重；若既往无此反应，少量食用通常影响有限。

否，多数人通过食物即可满足需求。若经量多、已确诊缺铁性贫血，应在医生指导下补充铁剂，不宜自行长期服用。

可增加奶制品、坚果、深绿色蔬菜和全谷物，补充钙、镁和B族维生素，同时规律进餐、稳定血糖，有助于减轻情绪波动。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会妇产科学分会. 原发性痛经诊治指南. 中华妇产科杂志.

[4] 世界卫生组织. 女性青春期健康与营养相关技术报告.