张晓文副主任医师
东南大学附属中大医院 泌尿外科
1.骨盆底肌肉锻炼：通过练习凯格尔运动，可以增强骨盆底肌肉的力量和控制力。每天进行3次，每次重复10至15次，每组持续时间为5至10秒。研究显示，经过6到12周的规律训练后，70%的女性会体验到漏尿问题的明显改善。
2.有氧运动：包括步行、游泳或骑自行车等低冲击性的有氧运动，有助于整体健康及减轻体重，从而减少膀胱压力，降低漏尿风险。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如每次30分钟，每周5次。
3.瑜伽：某些特定的瑜伽姿势也能帮助增强骨盆底肌肉，比如桥式（SetuBandhasana）和猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）。每周进行2至3次瑜伽练习，每次20至30分钟，可以显著改善骨盆底肌肉功能。
4.力量训练：特别是腹部和下背部的核心肌群训练，可以支撑骨盆底并帮助减少漏尿情况。每周进行2至3次力量训练，每次包含至少8到10种不同的肌肉群锻炼，每种练习重复10至15次。
避免高冲击性运动如跳跃和跑步，因为这些活动可能对骨盆底造成过大的压力，加剧漏尿问题。建议在专业指导下选择合适的运动方式，以确保安全和效果。