老人应该怎么预防骨折

老年人预防骨折的核心策略是持续管理骨密度与跌倒风险，二者缺一不可。单纯补钙无法代替平衡训练与居家环境改造。中国疾病预防控制中心2023年发布的数据显示，跌倒已成为65岁以上人群伤害死亡的首位原因，而髋部骨折后一年内活动能力明显下降的比例较高。

1、骨密度筛查：65岁以上女性与70岁以上男性建议每2年接受一次双能X线吸收法骨密度检测，检测部位通常为腰椎和股骨颈。若T值低于负2.5，需在医生指导下评估是否需要抗骨质疏松治疗。已确诊骨质疏松者筛查频率提高到每年一次。

2、钙与维生素D摄入：50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，70岁以上男性及绝经后女性为1200毫克。每日维生素D推荐量为800至1000国际单位。中国居民营养与慢性病状况报告指出，我国老年人钙摄入普遍不足。食物来源以低脂乳制品、豆制品、深绿色蔬菜为主，必要时在医生评估后使用补充剂。

3、蛋白质摄入：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质有助于维持肌肉量。肌肉量下降会直接削弱平衡能力。早餐可安排一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐和晚餐各安排一掌心大小的鱼、禽或豆制品。

4、力量与平衡训练：每周进行3次、每次20至30分钟的抗阻训练，如坐站练习、弹力带划船。平衡训练包括单腿站立，每侧维持10至30秒，每天2至3组，需在稳固扶手旁进行。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间需增加到每天三次，并全程有人陪同。

5、居家环境改造：卫生间铺设防滑垫，马桶旁安装扶手。夜间通道安装小夜灯，照度不低于30勒克斯。移除地面电线与低矮茶几。地毯边缘用双面胶固定。楼梯两侧均设扶手。

6、视力与用药审查：每年检查一次视力，白内障及时处理。服用镇静催眠药、降压药或降糖药者，每3个月请医生评估跌倒风险。体位性低血压患者起床遵循“平卧30秒、坐起30秒、站立30秒”原则。

7、鞋具与辅助器具：选择鞋底有防滑纹、后跟包裹性好的平底鞋。鞋跟高度不超过2.5厘米。步态不稳者使用单头或四脚拐杖，长度以站立时腕横纹水平为准。

8、跌倒后处理：若发生跌倒且髋部疼痛、无法站立，不要强行搬动，立即拨打急救电话。即使无明显疼痛，72小时内也应就医排查隐匿性骨折。

骨密度维护与跌倒预防需同步推进，任何单一措施都无法替代综合管理。定期筛查、足量营养、规律训练、环境改造共同构成防护基础。

常见问题

否。补钙仅解决骨密度问题，无法改善平衡与肌力。需同时进行力量训练、环境改造和跌倒风险审查。

50岁以上每日钙1000毫克，70岁以上男性及绝经后女性1200毫克。维生素D每日800至1000国际单位。

单腿站立每侧维持10至30秒，每天2至3组。病情稳定者每天早晚各一次；调整用药期间需增加到每天三次。

是。72小时内应就医排查隐匿性骨折，尤其髋部和脊柱，延迟处理可能加重损伤。

卫生间和夜间通道。卫生间铺防滑垫并装扶手，通道装小夜灯，照度不低于30勒克斯。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国伤害预防报告. 2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 老年人跌倒干预技术指南. 2019.

[5] 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.