补钙吃什么好

补钙优先通过膳食摄入，牛奶及奶制品是钙含量与吸收率均较高的食物来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。若膳食无法满足需求，可在医师指导下选用钙补充剂，并同时保证维生素D摄入以促进钙吸收。

1、奶制品：牛奶、酸奶、奶酪均为优质钙源。每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入300至500克奶及奶制品，可提供约300至500毫克钙。

2、豆制品：北豆腐、南豆腐、豆腐干含钙量较高。每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。需要注意的是，豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克钙，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、苋菜等含钙丰富。每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙。部分蔬菜含草酸，焯水后可提高钙的吸收率。

4、坚果与种子：芝麻酱、杏仁含钙量较高。每100克芝麻酱约含1170毫克钙，但热量较高，每日建议摄入不超过10克。每100克杏仁约含97毫克钙。

5、水产品：虾皮、小鱼干含钙量较高。每100克虾皮约含991毫克钙，但钠含量也高，高血压患者需限制摄入量。每100克小鱼干约含660毫克钙。

6、钙补充剂：当膳食摄入不足时，可选用碳酸钙或柠檬酸钙。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙可空腹服用。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。根据中国居民营养与健康状况监测，2015至2017年中国居民每日膳食钙摄入量约为356毫克，远低于推荐量。

7、维生素D：维生素D可促进肠道钙吸收。中国居民膳食指南推荐成年人每日维生素D摄入量为10微克。富含维生素D的食物包括海鱼、蛋黄、动物肝脏。适当晒太阳也可促进皮肤合成维生素D。

8、影响钙吸收的因素：高盐饮食增加尿钙排出，每日食盐摄入量建议不超过5克。咖啡因和酒精也会影响钙吸收。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙平衡。

9、不同人群的钙需求：儿童青少年处于骨骼发育关键期，每日钙推荐摄入量为1000至1200毫克。孕妇和乳母每日钙推荐摄入量为1000毫克。绝经后女性因雌激素水平下降，骨钙流失加快，每日钙推荐摄入量为1000毫克。

膳食补钙应作为首选策略，奶制品、豆制品、深绿色蔬菜搭配摄入可满足多数成年人需求。当膳食无法达到推荐量时，在医师指导下选用钙补充剂，并保证维生素D充足。高盐饮食、过量咖啡因和酒精会增加钙流失，需加以控制。

常见问题

不一定够。每100毫升牛奶约含104毫克钙，每日300至500克奶制品可提供300至500毫克钙，但成年人每日推荐摄入800毫克，仍需从豆制品、蔬菜等食物中补充。

否。每100毫升豆浆约含10毫克钙，远低于牛奶的104毫克，不能作为主要钙源。豆浆可提供优质蛋白，但补钙效果有限。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，缺乏维生素D时钙吸收率下降。中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入10微克维生素D，可通过海鱼、蛋黄及晒太阳获取。

高盐饮食增加尿钙排出，咖啡因和酒精也会影响钙吸收。每日食盐摄入量建议不超过5克，减少咖啡和酒精摄入有助于维持钙平衡。

是。绝经后女性因雌激素水平下降，骨钙流失加快，每日钙推荐摄入量为1000毫克。除膳食补钙外，必要时在医师指导下选用钙补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）.

[5] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.