富含维生素d的食物

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，单纯依靠日常饮食通常难以满足人体所需，规律日照与必要时的补充剂是更主要的来源。含维生素D相对丰富的食物集中在多脂鱼类、动物肝脏、蛋黄及部分强化食品中。

富含维生素D的食物类别

1、多脂鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼等深海鱼类的维生素D含量在天然食物中位居前列，每100克三文鱼的维生素D含量可达约400至600国际单位，具体数值因鱼种、产地和捕捞季节存在差异。

2、动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等含有一定量的维生素D，同时富含维生素A和铁元素，每周食用一到两次、每次约50克即可，过量摄入可能带来维生素A蓄积风险。

3、蛋类：鸡蛋蛋黄是日常膳食中较易获得的维生素D来源，一个中等大小的蛋黄约含40国际单位，蛋白部分几乎不含维生素D。

4、菌菇类：香菇、平菇、口蘑等经紫外线照射后，其中麦角固醇可转化为维生素D2，晒干的香菇维生素D含量明显高于新鲜香菇。

5、强化食品：部分牛奶、豆奶、橙汁、谷物早餐会额外添加维生素D，选购时可查看营养成分表中维生素D一栏的标注值。

6、鱼肝油：鳕鱼肝油属于维生素D浓度较高的来源，同时含有大量维生素A，需严格按产品说明控制摄入量。

摄入量与现实差距

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人维生素D的推荐摄入量为每天10微克，65岁以上人群为每天15微克。1微克维生素D相当于40国际单位，即成年人每天约需400国际单位。以三文鱼为例，若每100克含400国际单位，则需每天食用100克才能基本达标，而多数家庭的鱼类摄入频率远低于此。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关调查显示，我国居民维生素D缺乏或不足的比例较高，北方地区冬季尤为突出。

影响获取的其他因素

• 日照合成：皮肤经中波紫外线照射可合成维生素D，是人体主要来源，建议上午10点至下午3点间暴露面部和手臂晒15至30分钟，具体时长受纬度、季节、肤色和防晒措施影响。
• 烹饪损失：维生素D为脂溶性，油炸、长时间高温加热会造成部分流失，清蒸、炖煮相对保留更好。
• 吸收条件：脂肪吸收障碍、肝胆疾病、慢性肾病等人群，即使膳食摄入充足，转化和利用也可能受限。

特殊人群关注

婴幼儿、孕妇、哺乳期女性、老年人及深肤色人群属于维生素D缺乏高风险群体。婴幼儿出生后数日通常需按医嘱补充维生素D制剂；老年人皮肤合成效率下降、户外活动减少，膳食之外往往需要额外补充。上述补充方案应经医生评估后确定，不宜自行长期大剂量服用。

富含维生素D的食物种类有限，仅靠饮食往往达不到推荐摄入量，需结合日照、强化食品及医生指导下的补充措施共同满足需求。

常见问题

通常不能。天然食物中维生素D含量普遍偏低，需每天食用100克以上多脂鱼才可能接近推荐量，多数人难以做到，日照和补充剂更为关键。

是。香菇经紫外线照射后，其中的麦角固醇会转化为维生素D2，晒干过程使含量明显上升，因此干香菇的维生素D水平通常高于新鲜香菇。

蛋黄。一个中等大小蛋黄约含40国际单位维生素D，蛋白部分几乎不含，因此只吃蛋白无法获得这一营养。

是。65岁以上人群推荐摄入量为每天15微克，且皮肤合成效率下降、户外活动减少，通常需在医生评估后额外补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京：北京大学医学出版社.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.