高考应该吃些什么

高考期间饮食应维持日常习惯，保证主食和优质蛋白摄入，避免生冷、油腻及既往未食用过的食物。突然改变食谱可能增加胃肠不适风险，稳定、清淡、卫生是核心原则。

一、能量供给以主食为基础

1、主食摄入量：每餐保证约100至150克熟重米饭或等量面食，为大脑提供稳定葡萄糖来源。大脑每日消耗葡萄糖约120克，其中大部分用于维持神经信号传导。

2、粗细搭配：可将三分之一白米替换为燕麦、小米或玉米，延缓血糖波动，避免餐后困倦。

3、早餐必须包含主食：经过一夜空腹，血糖处于较低水平，主食可快速补充脑部能量。

二、蛋白质选择与摄入量

1、每日总量：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品合计约150至200克，分三餐均匀分配。

2、优先种类：鸡蛋、牛奶、清蒸鱼、豆腐等易消化来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入动物性食物120至200克，其中每周至少两次水产品。

3、避免油炸：油炸使蛋白质变性且脂肪含量升高，消化时间延长，可能引起餐后腹胀。

三、蔬果与水分补充

1、蔬菜量：每日300至500克，以深绿色叶菜为主，提供叶酸和镁，参与神经递质合成。

2、水果量：每日200至350克，选择苹果、香蕉、蓝莓等低致敏种类。香蕉每100克含钾约256毫克，有助于维持神经肌肉兴奋性。

3、饮水：每日1500至1700毫升白水，少量多次。考试前1小时限制饮水量在200毫升以内，减少排尿中断。

四、食品安全与作息配合

1、烹饪原则：所有食材彻底加热，中心温度达到70摄氏度以上。凉拌菜、刺身、溏心蛋在备考期间不推荐。

2、就餐地点：选择家庭或学校食堂，减少外卖和路边摊。2021年国家卫生健康委员会发布的《学生食品安全与营养健康管理规定》要求学校食堂不得制售冷荤类食品。

3、咖啡因控制：既往无饮用咖啡习惯者，考试期间不引入咖啡或浓茶。有习惯者每日不超过一杯，且在上午饮用。

4、进餐时间：早餐安排在考前1.5至2小时，午餐安排在考后30分钟内，晚餐不晚于20时。

五、常见误区

1、突击进补：海参、甲鱼、燕窝等高价食材并无提升认知功能的证据，反而可能引发过敏。

2、过量甜食：蛋糕、含糖饮料使血糖快速升高后骤降，导致注意力涣散。

3、完全素食：长期缺乏动物性铁和维生素B12可能影响氧运输和神经功能，备考期不宜突然切换。

高考饮食的核心是维持既往安全食谱，以主食供能、适量蛋白、足量蔬果和规律饮水为框架，不尝试新食物。出现腹泻、胃痛等症状应及时就医，不自行调整饮食结构。

常见问题

是。选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和少量水果，避免纯白粥配咸菜或高糖糕点，可延缓血糖下降速度，减少餐后困倦。

否。既往不喝咖啡者不应在考试期间尝试，可能引起心悸、手抖和排尿增多。有饮用习惯者上午限一杯，下午不补充。

七分饱为宜。过量进食使血液集中于消化系统，脑供血相对减少，可能加重午后困倦。主食约100克熟重，搭配一荤一素。

是。应立即停止可疑食物，补充口服补液盐，选择白粥、面条等低渣饮食。若伴发热或血便，需及时就医，不自行使用止泻药。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 学生食品安全与营养健康管理规定. 2019.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）. 人民卫生出版社.