杂粮有哪些食物

杂粮主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、大麦、藜麦，以及杂豆类中的红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等，薯类中的红薯、紫薯、山药、芋头也常被归入杂粮范畴。中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

杂粮的主要分类与常见品种

1、全谷物类：包括玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、大麦、藜麦、糙米、黑米、紫米、青稞等，此类食物保留了谷皮、糊粉层和胚芽，膳食纤维含量高于精白米面。

2、杂豆类：包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆等，蛋白质含量约为20%至25%，且富含赖氨酸，与谷类搭配可实现氨基酸互补。

3、薯类：包括红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等，此类食物水分含量高，可部分替代主食，每100克红薯约提供99千卡能量。

4、淀粉类坚果与种子：包括莲子、芡实、薏米等，在传统膳食分类中常与杂粮并列，淀粉含量较高，可煮粥或煲汤。

摄入量与搭配建议

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，2015年至2017年中国居民全谷物日均摄入量仅为16.3克，远低于膳食指南推荐量。将杂粮与精白米面按1比2或1比3的比例混合烹饪，可兼顾口感与营养。燕麦中的β-葡聚糖有助于延缓餐后血糖上升，荞麦中的芦丁对血管健康具有潜在益处，但均需在整体膳食平衡的前提下发挥作用。

特殊人群注意事项

消化功能较弱者应控制杂豆类摄入比例，避免腹胀；肾功能不全者需在临床营养师指导下确定杂豆类用量，因其钾、磷含量较高；糖尿病患者可用燕麦、荞麦、青稞替代部分精白米面，但需计入每日总碳水化合物。杂粮并非越多越好，突然大量增加摄入可能引起胃肠不适，建议逐周递增。

常见问题

是。杂粮与粗粮在日常语境中常互换使用，均指精白米面以外的谷类、杂豆和薯类，但严格分类时粗粮更强调加工精度低。

中国居民膳食指南（2022）建议全谷物和杂豆每日50至150克，薯类50至100克，具体用量需结合总能量摄入和消化能力调整。

是。红豆、绿豆、芸豆等杂豆类属于杂粮范畴，蛋白质和膳食纤维含量高于谷类，可与大米混合烹饪。

否。全杂粮膳食可能增加胃肠负担并影响矿物质吸收，建议与精白米面搭配，比例以1比2或1比3为宜。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.