粗粮杂粮有哪些食物

粗粮杂粮是相对于精米白面而言的未深度加工或加工精度较低的谷物及杂豆类，主要包括全谷物、杂豆类和部分薯类，日常可作为主食的一部分替代精制米面。

粗粮杂粮的主要分类与代表食物

1、全谷物类：指保留完整谷粒结构的谷物，包括糙米、全麦、燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱、青稞、黑米、紫米、薏米等。此类食物保留了麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量通常高于精白米面。

2、杂豆类：指除大豆以外的干豆，包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、扁豆等。杂豆的淀粉含量较高，蛋白质含量也高于普通谷物，适合与谷物搭配食用。

3、薯类：包括马铃薯、红薯、紫薯、山药、芋头等。此类食物水分含量较高，可部分替代主食，但不宜完全等同于谷物类粗粮。

4、加工精度较低的谷物制品：如全麦面粉、燕麦片、玉米糁、玉米面、荞麦面等。此类产品需注意查看配料表，部分市售产品仅含少量粗粮成分。

摄入量与证据参考

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。该指南同时指出，增加全谷物摄入有助于降低2型糖尿病、心血管疾病和肥胖的发生风险。这一推荐量是基于多项人群研究得出的，并非要求全部主食都替换为粗粮。

常见误区与注意事项

• 粗粮并非越多越好：过量摄入可能引起腹胀、消化不良，尤其对胃肠功能较弱者、老年人及儿童，应循序渐进增加。
• 粗粮不等于无糖：部分粗粮制品的升糖指数仍较高，如即食燕麦片、膨化粗粮食品，需关注加工方式。
• 搭配需合理：杂豆与谷物搭配可实现蛋白质互补，但需充分浸泡和煮熟，避免影响消化吸收。
• 特殊人群需调整：胃肠疾病活动期、肾功能不全者应在医生或营养师指导下调整粗粮比例。

常见问题

包括糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米等全谷物，红豆、绿豆、芸豆等杂豆，以及红薯、山药、芋头等薯类，还包括全麦面粉、燕麦片等加工精度较低的谷物制品。

依据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天全谷物和杂豆类建议摄入50至150克，薯类50至100克，谷类总量200至300克，粗粮可占主食的三分之一左右。

不能简单认为粗粮能降血糖。部分粗粮升糖指数低于精米白面，有助于血糖管理，但即食燕麦片、膨化粗粮等加工产品升糖指数仍较高，需结合加工方式和食用量判断。

否。胃肠功能较弱者、老年人、儿童及肾功能不全者需控制摄入量或调整种类，避免引起腹胀、消化不良或加重代谢负担，必要时咨询医生或营养师。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.