什么是矿物质

矿物质是人体无法自行合成、必须从外界摄入的一类无机营养素，主要包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、碘等元素，它们在骨骼构成、体液平衡、酶活性调节和氧运输等生理过程中承担不可替代的作用。

矿物质的主要分类与功能

1、常量元素：：每日需要量在100毫克以上，包括钙、磷、钾、钠、镁、氯等。钙是骨骼和牙齿的主要成分，成人骨钙约占全身总钙的99%；磷参与能量代谢和核酸构成；钾和钠共同维持细胞内外液的渗透压与酸碱平衡。

2、微量元素：：每日需要量在100毫克以下，包括铁、锌、硒、碘、铜、锰、铬、钼等。铁是血红蛋白的核心成分，参与氧气运输；锌参与超过200种酶的活性调节；硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分；碘是甲状腺激素合成的必需原料。

3、膳食来源：：钙主要来源于乳制品、豆制品和深绿色蔬菜；铁在动物肝脏、红肉中含量较高且吸收率优于植物性食物；锌多见于贝壳类海产品、坚果和全谷物；硒在富硒地区出产的谷物和菌菇中含量较丰富；碘主要通过加碘食盐摄入。

4、缺乏与过量的后果：：长期钙摄入不足可导致骨密度下降，增加骨质疏松风险；铁缺乏可引起缺铁性贫血，表现为乏力、面色苍白；锌缺乏影响免疫功能和伤口愈合；碘缺乏与甲状腺肿相关。过量摄入同样有害，例如钠摄入过多与血压升高相关，硒过量可引起脱发和指甲变形。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年居民每日钙推荐摄入量为800毫克，铁为12至20毫克（因性别和年龄而异），锌为7.5至12.5毫克，硒为60微克，碘为120微克。这些数值是维持正常生理功能的基本参考。

矿物质在体内不能相互转化，也不会像脂肪那样被大量储存（除钙和铁有一定储备外），因此需要通过日常膳食持续补充。食物多样化是满足矿物质需求的基本途径，单一食物结构容易造成某些元素摄入不足。特殊生理阶段人群，如孕期、哺乳期、生长发育期青少年和老年人，对特定矿物质的需求量会有所增加，应在专业人员指导下调整膳食结构。

矿物质是维持生命活动的基础无机营养素，需通过多样化膳食持续摄入，摄入不足或过量均可能影响健康。

常见问题

矿物质是无机元素，维生素是有机化合物。两者均需从食物获取，但矿物质不能像部分维生素那样在体内合成，且矿物质参与骨骼构成，维生素不提供结构材料。

不一定。食物多样化且搭配合理时通常可满足需求，但偏食、节食或特殊生理阶段可能造成某些矿物质摄入不足，需要针对性调整膳食。

不是。矿物质存在安全摄入上限，长期过量摄入可能引起不良反应，例如钠过多与血压升高相关，硒过量可致脱发，应按推荐量摄入。

孕期和哺乳期女性、生长发育期青少年、老年人、严格素食者及消化吸收功能受损者，对钙、铁、锌等矿物质的需求或丢失增加，缺乏风险相对较高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.