多吃什么可以降低胆固醇

增加可溶性膳食纤维、植物甾醇和不饱和脂肪酸的摄入，有助于降低血液胆固醇水平。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）指出，合理膳食可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5%至10%。食物调整是基础，不能替代必要的医学评估。

1、燕麦与豆类：燕麦、大麦、鹰嘴豆、黑豆等富含可溶性膳食纤维。每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，有助于减少肠道对胆固醇的吸收。中国居民膳食指南（2022）建议全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、坚果与种子：杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽含不饱和脂肪酸和植物甾醇。一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的系统评价显示，每日摄入约42克坚果可降低低密度脂蛋白胆固醇约4.8%。坚果热量较高，每日一小把即可。

3、深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）建议每周食用鱼类2至3次，每次约150克，有助于调节血脂。

4、植物油与植物甾醇：橄榄油、菜籽油、茶籽油替代动物油。植物甾醇每日摄入2克左右可降低低密度脂蛋白胆固醇约7%至10%，但需注意总脂肪供能比不超过30%。

5、蔬菜水果：苹果、柑橘、茄子、秋葵含果胶和可溶性纤维。每日蔬菜300至500克、水果200至350克，有助于维持血脂代谢。中国居民膳食指南（2022）强调餐餐有蔬菜、天天吃水果。

6、大豆制品：豆腐、豆浆、毛豆含大豆蛋白和植物甾醇。每日摄入25克大豆蛋白，可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇。中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入相当于25克大豆的豆制品。

一项纳入超过4万名中国成年人、随访约10年的队列研究（中国慢性病前瞻性研究，2016年发表）提示，膳食纤维摄入量较高的人群，缺血性心脏病风险相对较低。该研究由牛津大学与中国医学科学院联合开展，样本来自中国10个地区。

血脂管理需要综合措施。食物调整对轻度升高者有一定帮助，中重度升高或合并糖尿病、冠心病者需在医生指导下评估是否需要药物干预。定期检测血脂四项，包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。避免反式脂肪酸，如部分氢化植物油、起酥油制作的糕点。控制体重、规律运动、戒烟限酒同样重要。若生活方式干预3至6个月后低密度脂蛋白胆固醇仍未达标，应就诊心内科或内分泌科。

常见问题

是。燕麦富含可溶性膳食纤维，每日摄入5至10克有助于减少胆固醇吸收，但需配合整体膳食调整，不能替代医学评估。

需要。坚果热量较高，每日一小把约42克即可，过量可能增加体重，反而不利于血脂管理。

建议每周2至3次，每次约150克。中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）推荐适量食用鱼类以调节血脂。

每日约2克植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇约7%至10%，但总脂肪供能比仍需控制在30%以内。

否。轻度升高者可先调整饮食3至6个月，中重度升高或合并其他疾病者需在医生指导下评估是否用药。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国慢性病前瞻性研究协作组. 膳食纤维摄入与缺血性心脏病风险的前瞻性队列研究. 中国医学科学院, 2016.

[4] 美国临床营养学杂志. 坚果摄入与血脂水平的系统评价与荟萃分析. 2015.