沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.基础代谢率计算:基础代谢率是指一个人在静息状态下维持基本生理功能所需的能量。对于男性,常用的公式是BMR=88.36+(13.4×体重kg)+(4.8×身高cm)-(5.7×年龄)。假设年龄为30岁,体重为85公斤,BMR约为1896千卡。
2.活动水平调整:不同的活动水平需要在基础代谢率上进行相应的调整。通常分为四个等级:
久坐不动(很少运动):BMR×1.2
轻度活动(每周轻度锻炼1-3天):BMR×1.375
中度活动(每周中等强度锻炼3-5天):BMR×1.55
高度活动(每周高强度锻炼6-7天):BMR×1.725
3.计算每日总能量消耗:根据个人的活动水平,将基础代谢率乘以相应的系数。例如,对于中度活动者,TDEE约为1896×1.55≈2939千卡。
4.食物摄入建议:如果目标是保持体重,每日摄入的卡路里应与TDEE相近。如果希望减肥,每日卡路里摄入量应低于TDEE约500千卡;而增重则需要摄入超出TDEE的卡路里。
考虑到个体差异以及具体健康状况,建议咨询专业营养师或医生,制定个性化的饮食计划。在控制饮食的同时,合理的运动和良好的生活习惯也至关重要。