应该怎样均衡饮食

均衡饮食的核心是食物多样、比例合理、总量适宜，以《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则为框架，做到谷类为主、多吃蔬果、适量摄入优质蛋白、少油少盐少糖，并保持规律进餐与足量饮水。

食物多样，合理搭配

1、食物种类：每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

2、谷类为主：每天谷类摄入200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

3、粗细搭配：精米白面与全谷物、杂豆、薯类搭配食用，避免长期只吃精制主食。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4、蔬菜：每天摄入300至500克，深色蔬菜应占一半，如菠菜、胡萝卜、西兰花。

5、水果：每天摄入200至350克，果汁不能代替新鲜水果。

6、奶类：每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，有助于补充钙和优质蛋白。

7、大豆与坚果：每天摄入大豆及坚果25至35克，坚果不宜过量。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

8、动物性食物：每天摄入120至200克，优先选择鱼和禽肉。

9、鸡蛋：每天1个，不弃蛋黄。

10、加工肉制品：尽量少吃腌肉、熏肉、火腿等加工肉制品。

11、烹调方式：多采用蒸、煮、炖、快炒，减少油炸和烧烤。

少盐少油，控糖限酒

12、食盐：每天不超过5克，注意酱油、酱料、腌制品中的隐形盐。

13、烹调油：每天25至30克，多种植物油交替使用。

14、添加糖：每天不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

15、饮水：成年男性每天饮水1700毫升，成年女性1500毫升，高温或运动时增加。

16、酒精：成年人如饮酒，男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克。

规律进餐，足量饮水

17、三餐分配：早餐、午餐、晚餐能量占比约为3比4比3，定时定量。

18、早餐质量：包含谷类、奶类或豆类、蔬果或蛋类中的至少三类。

19、晚餐时间：尽量在睡前3小时完成，避免夜宵。

20、进食速度：细嚼慢咽，每餐用时20至30分钟。

会烹会选，会看标签

21、购买预包装食品：查看营养成分表，关注钠、脂肪、糖的含量。

22、同类比较：选择钠含量和脂肪含量相对较低的产品。

23、家庭分餐：使用公筷公勺，减少交叉污染。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食能降低肥胖、2型糖尿病、高血压等慢性病发生风险。国家卫生健康委员会2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，中国成年居民超重率和肥胖率合计超过50%，不合理膳食是重要影响因素之一。日常可参照“中国居民平衡膳食餐盘”安排每餐：蔬菜约占一半，谷薯类约占四分之一，蛋白质类约占四分之一，外加一份水果和一杯奶。

均衡饮食并非追求单一食物的功效，而是长期保持食物多样、比例合理、总量适宜，配合规律运动和充足睡眠。

常见问题

是。每天摄入12种以上食物是基本建议，每周达到25种以上，不包括烹调油和调味品，种类可分散到三餐实现。

会。早餐应提供全天约30%的能量，长期不吃早餐容易导致午餐过量，也不利于血糖和体重管理。

否。蔬菜和水果的营养成分不同，蔬菜摄入量应高于水果，两者不能互相替代，果汁也不能代替新鲜水果。

否。还需注意酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品中的隐形盐，每天食盐总量应控制在5克以内。

否。烹调油每天25至30克，动物性食物每天120至200克，完全不吃会导致必需脂肪酸和优质蛋白摄入不足。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民平衡膳食餐盘（2022）.