桑葚的营养价值有哪些

桑葚是一种营养密度较高的浆果，每100克鲜果含维生素C约36.4毫克、钾约32毫克、膳食纤维约1.3克，并含有花青素、白藜芦醇等植物化学物。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了桑葚的上述基础营养数据，可作为日常膳食搭配的参考依据。

桑葚的主要营养构成

1、维生素与矿物质：每100克鲜桑葚提供维生素C约36.4毫克，接近柑橘类水果水平；钾含量约32毫克，同时含有钙、镁、铁等元素。这些成分参与机体抗氧化防御和电解质平衡调节。

2、膳食纤维：鲜果中膳食纤维约1.3克/100克，干制后因水分减少，纤维占比明显上升。膳食纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，并促进肠道蠕动。

3、花青素与白藜芦醇：桑葚的深紫色果皮富含花青素，以矢车菊素-3-葡萄糖苷为主要存在形式；白藜芦醇在桑葚中也有检出。二者属于多酚类物质，在体外实验中表现出清除自由基的能力。

4、有机酸与糖分：桑葚含苹果酸、柠檬酸等有机酸，赋予其酸甜风味；成熟鲜果可溶性糖含量因品种和产地差异较大，一般在8%至15%之间。

5、干制后的营养变化：桑葚干因脱水浓缩，每100克铁、钾和膳食纤维含量显著高于鲜果，但维生素C在干燥过程中大量损失。鲜食与干食的营养侧重点不同。

食用时需留意的方面

桑葚表面凹凸，容易残留灰尘和微生物，食用前宜用流水冲洗后再以淡盐水短时浸泡。鲜桑葚不耐储存，常温下1至2天即易发霉，冷藏可延长至3至5天。桑葚含一定量有机酸，胃酸分泌过多者空腹大量食用可能引起胃部不适。桑葚干糖分浓缩，血糖控制不佳者需计入每日总碳水化合物摄入量。

日常摄入建议

鲜桑葚作为水果的一种，建议每日摄入量控制在100至200克，与其他水果轮换食用，避免单一品种过量。桑葚干可少量加入粥、酸奶或燕麦中，每次10至15克为宜。桑葚不能替代药物治疗任何疾病，其营养价值应放在整体膳食结构中理解。

鲜桑葚与桑葚干在维生素C和矿物质浓度上各有优势，适量轮换食用即可获得其多酚、膳食纤维和矿物质带来的膳食补充价值。

常见问题

否。每100克鲜桑葚维生素C约36.4毫克，而橙子通常在50毫克以上，桑葚略低于橙子，但仍属于维生素C来源较丰富的水果。

否。干燥过程中维生素C大量损失，桑葚干的优势在于铁、钾和膳食纤维浓缩，补维生素C应以鲜果或其他新鲜果蔬为主。

是，但需限量。鲜桑葚每次控制在100克以内，桑葚干每次不超过10克，并计入全天碳水化合物总量，同时监测餐后血糖变化。

否。桑葚表面的白霜多为果蜡和天然酵母，属于正常现象。流水冲洗加淡盐水短时浸泡即可去除表面灰尘和部分微生物。

鲜桑葚每日100至200克，桑葚干每日10至15克。与其他水果轮换食用，避免长期单一大量摄入。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.