经期做什么运动

经期可以运动，但应选择低强度、非对抗性项目，如散步、舒缓拉伸、轻度瑜伽，每次20至30分钟为宜；若痛经明显或经量过大，则以休息为主。

经期运动的分级建议

1、适合多数人的运动：散步、温和拉伸、腹式呼吸练习。这类活动不增加腹压，不影响经血排出，每次20至30分钟，心率控制在最大心率的50%至60%。最大心率可用220减去年龄估算，30岁者约为190次每分钟，对应运动心率约95至114次每分钟。

2、需评估后进行的运动：慢跑、固定自行车、轻度力量训练。平素规律锻炼且经期无明显不适者可以维持，但强度应比非经期下降约30%。月经第1至2天经量较多时，建议改为步行或拉伸；第3天起经量减少后可逐步恢复。

3、建议暂缓的运动：倒立、深度后弯、跳跃、冲刺跑、大重量深蹲与硬拉、竞技类对抗项目。此类运动可升高腹内压，可能加重盆腔充血与不适。

4、运动时长与频率：每周3至5次，单次不超过45分钟。经期前2天以10至20分钟为宜，之后可延长至30分钟。

5、终止运动的信号：出现头晕、面色苍白、剧烈下腹痛、经量突然增多或运动后经期延长，应停止并就诊。

循证依据

美国妇产科医师学会在2015年发布的孕期与产后运动意见中指出，规律的中等强度身体活动对健康人群安全可行，该原则同样适用于经期无并发症者的活动安排。国内方面，《中国人群身体活动指南（2021）》由中华医学会等机构组织编写，建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，经期可将其拆分完成，不必集中一次。一项纳入多国数据的系统综述显示，规律有氧运动可使原发性痛经的疼痛评分下降约1至2分（视觉模拟评分10分制），但该结论适用于病情稳定、无妇科器质性病变者；若痛经由子宫内膜异位症等疾病引起，运动不能替代诊疗。

操作要点

• 运动前先排尿，减少膀胱压迫。
• 使用卫生棉条者需按时更换，运动后及时清洁。
• 运动环境温度不宜过低，避免冷水刺激。
• 运动后补充温水，不饮用冰镇饮品。
• 记录每次运动后的经量与疼痛变化，便于判断个体耐受度。

经期运动的核心是降低强度、缩短时长、以不加重不适为界限，痛经明显或经量过大者应以休息为主。

常见问题

可以，但需降低强度。平素规律跑步且经期无不适者，可改为慢跑或快走，时间控制在20至30分钟；经量多或腹痛明显时应暂停。

是，但需避开倒立、深度后弯与强力扭转体式。可选择猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等舒缓动作，每次15至20分钟。

否，低强度运动通常不增加经量。但跳跃、冲刺、大重量训练可能升高腹压，导致经量暂时增多，应避免。

否，中重度痛经时应以休息为主。轻度不适者可尝试散步或腹式呼吸，若运动后疼痛加重，需停止并就医评估。

每周3至5次，每次20至30分钟。经期前2天可减至10至20分钟，经量减少后再逐步恢复至平时水平。

参考资料

[1] 美国妇产科医师学会. 孕期与产后身体活动意见. 2015.

[2] 中华医学会等. 中国人群身体活动指南（2021）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会妇产科学分会. 原发性痛经诊治专家共识. 中华妇产科杂志.