豆类和乳类是什么血糖生成指数

豆类与乳类整体属于低血糖生成指数食物类别，多数豆类血糖生成指数在20至40之间，多数乳类在30至40之间，均低于55的低血糖生成指数判定界限。

1、豆类血糖生成指数范围：干黄豆血糖生成指数约为18，绿豆约为27，扁豆约为32，鹰嘴豆约为33，红豆约为35，豆腐约为32，豆浆约为34。豆类因富含膳食纤维与植物蛋白，消化吸收速度较慢，餐后血糖上升幅度相对平缓。

2、乳类血糖生成指数范围：全脂牛奶血糖生成指数约为27，脱脂牛奶约为32，无糖酸奶约为36，加糖酸奶约为41，奶粉约为39。乳类所含乳糖的消化吸收速率低于蔗糖，乳蛋白与乳脂肪可进一步延缓胃排空。

3、权威依据：国际血糖生成指数数据库由悉尼大学人类营养学系持续更新，该数据库2021年版本收录了全球范围内经标准化方法测定的数千种食物血糖生成指数值，是各国膳食指南制定低血糖生成指数食物清单时广泛采用的基础数据源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》在糖尿病膳食管理部分提出，优先选择血糖生成指数较低的豆类与乳类，有助于改善餐后血糖波动。

4、加工方式的影响：整粒煮熟的豆类血糖生成指数通常低于豆泥、豆粉及豆类膨化制品；同一豆类制成罐头或加糖豆制品后，血糖生成指数可上升10至20。乳类中，无糖发酵乳制品通常低于加糖调味乳制品。血糖生成指数数值受烹调时间、温度及食物基质完整程度影响，同一食材在不同加工条件下可呈现不同数值。

5、食用条件差异：血糖控制稳定者可将豆类与乳类作为日常膳食组成部分，每日摄入豆类约25至35克干重、乳类约300毫升。血糖波动明显或正在调整降糖方案者，需在专业人员指导下确定摄入量与频次，并配合血糖监测判断个体反应。合并慢性肾脏病者需限制豆类摄入总量，乳类选择需结合血磷与血钾水平。

6、常见误区：血糖生成指数低不等于可无限量摄入。豆类与乳类仍提供能量，过量摄入同样升高血糖负荷。血糖负荷同时考虑血糖生成指数与碳水化合物含量，评价餐后血糖影响时较单独使用血糖生成指数更为全面。

豆类与乳类均属于低血糖生成指数食物，合理加工与适量摄入有助于餐后血糖平稳，具体摄入量需结合个体血糖控制状态与并发症情况确定。

常见问题

是。多数豆类血糖生成指数在20至40之间，低于55的低血糖生成指数界限，但加糖豆制品与深度加工豆类数值可升高。

是。牛奶血糖生成指数约为27至32，白米饭约为83，牛奶餐后血糖上升幅度明显低于白米饭。

是。无糖酸奶血糖生成指数约为36，加糖酸奶约为41，加糖会提高血糖生成指数数值，选择时需查看配料表。

否。豆类仍含碳水化合物与能量，过量摄入升高血糖负荷，需控制总量并计入每日膳食总能量。

否。合并慢性肾脏病或乳糖不耐受者需根据血磷、血钾及耐受情况调整，必要时选择低磷或低乳糖乳制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 悉尼大学人类营养学系. 国际血糖生成指数数据库（2021版）.

[3] 杨月欣. 食物血糖生成指数. 北京大学医学出版社.