碧根果的营养价值

碧根果属于高能量坚果，每100克可提供约690千卡热量，脂肪含量约72克，其中单不饱和脂肪酸占比较大，同时含有蛋白质、膳食纤维、维生素E、镁、锌等营养成分，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸与多种微量元素。

碧根果的主要营养构成

1、热量与脂肪：每100克碧根果热量约为690千卡，脂肪约72克，其中油酸等单不饱和脂肪酸比例较高，多不饱和脂肪酸以亚油酸为主，饱和脂肪酸占比相对较低。

2、蛋白质与膳食纤维：每100克含蛋白质约9克，膳食纤维约9.6克，二者共同带来一定饱腹感，并参与机体组织修复与肠道蠕动。

3、维生素与矿物质：每100克含维生素E约1.4毫克、镁约121毫克、锌约4.5毫克、钾约410毫克，另含少量B族维生素与钙、铁等元素。

4、植物化学物：碧根果含有多酚类、植物甾醇等成分，这类物质在坚果中普遍存在，属于日常膳食中植物来源的活性成分。

食用量与适用人群

5、每日建议量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，折合每天约10克坚果仁，碧根果可纳入该总量统一计算。

6、需要控制摄入的情形：碧根果热量密度高，超重、肥胖或需要控制体重者应将摄入量计入全天总能量；高血脂人群可用其替代部分饱和脂肪来源，而非在原有基础上额外增加。

7、储存要求：碧根果脂肪含量高，去壳果仁接触空气后易氧化酸败，应密封、避光、阴凉保存，开袋后尽快食用，出现哈喇味则不再食用。

8、过敏风险：坚果是常见食物过敏原之一，既往对坚果过敏者应避免食用，首次尝试者需留意皮肤、呼吸道等反应。

证据参考

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为平衡膳食的重要组成部分，建议适量摄入。美国农业部食品数据中心发布的营养成分数据显示，每100克碧根果仁热量约690千卡、脂肪约72克、蛋白质约9.2克、膳食纤维约9.6克，与上述数值基本一致，可作为日常估算依据。

碧根果可提供不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维及多种矿物质，但热量密度较高，宜按每天约10克坚果仁的量纳入全天膳食，并注意密封避光保存与控制总能量摄入。

常见问题

是，需控制总量。中国营养学会建议成年人每周坚果摄入50至70克，折合每天约10克坚果仁，碧根果应计入该总量，不宜额外叠加。

是，可适量吃，但需替代而非叠加。其脂肪以不饱和脂肪酸为主，可用其替换部分饱和脂肪来源，同时把摄入量计入全天总能量。

否，不建议继续食用。碧根果脂肪含量高，氧化酸败后会产生哈喇味，提示品质已变，应丢弃并改为密封避光、阴凉保存。

否，应避免食用。坚果属于常见食物过敏原，既往对坚果过敏者食用碧根果可能诱发过敏反应，需严格回避并留意食品配料表。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国农业部食品数据中心. 碧根果营养成分数据.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）.