油腻食物有哪些

油腻食物主要指脂肪含量高、尤其饱和脂肪与反式脂肪比例偏高的食物，涵盖油炸类、动物油脂类、部分加工肉制品及高脂烘焙点心。此类食物摄入过量与能量超标、血脂异常存在关联，日常应控制频次与份量。

一、按类别识别常见油腻食物

1、油炸类：油条、油饼、炸鸡、炸薯条、炸串、麻花、炸春卷等，经高温油炸后吸油量明显上升。

2、动物油脂与肥肉类：猪板油、牛油、羊油、肥猪肉、五花肉、肥牛、肥羊、动物内脏中的脑与肠等。

3、加工肉制品：香肠、腊肉、培根、午餐肉、肉罐头，制作中常添加较多动物脂肪。

4、高脂烘焙与点心：黄油蛋糕、起酥面包、蛋挞、曲奇、奶油泡芙、月饼，主要油脂来源为黄油、起酥油、人造奶油。

5、坚果与种子类：核桃、腰果、花生、瓜子、芝麻，本身脂肪含量高，盐焗或油炸加工后更高。

6、乳脂类：黄油、奶油、奶酪、炼乳，以及全脂奶制品中的脂肪部分。

7、菜肴烹饪用油：水煮鱼、水煮肉片、红烧肉、干锅类、麻辣香锅，烹调用油量常超过每日推荐值。

二、量化参考

《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每日烹调油摄入量建议控制在25至30克。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测数据显示，中国居民人均每日烹调油摄入量长期高于该推荐值。以炸鸡为例，100克炸鸡的脂肪含量通常在20克以上，接近全天烹调油推荐量上限。

三、减少摄入的操作步骤

• 第一步：阅读预包装食品营养成分表，优先选择每100克脂肪含量低于10克的产品。
• 第二步：家庭烹饪以蒸、煮、炖、凉拌替代煎、炸、干锅。
• 第三步：外食时主动要求少油，或将菜肴在清水中涮去表面油脂。
• 第四步：用低脂奶替代全脂奶，用瘦肉替代五花肉。
• 第五步：坚果每日控制在一小把，约10克。

需要区分的是，脂肪并非全部有害。不饱和脂肪酸如橄榄油、深海鱼中的脂肪，在控制总量的前提下可适量摄入。病情稳定者每日烹调油25至30克；血脂异常或需控制体重者，应在临床营养师指导下进一步下调。

常见问题

不是。油炸食物只是其中一类，动物肥肉、黄油、奶油、加工肉制品同样属于油腻食物，判断标准是脂肪含量而非是否经过油炸。

是。坚果脂肪含量普遍在40%以上，属于高脂食物，但以不饱和脂肪为主，每日控制在10克左右即可，不宜过量。

成年人每日烹调油建议25至30克，这是《中国居民膳食指南（2022）》的推荐值，超出部分会增加能量摄入。

应严格限制。血脂异常者需减少饱和脂肪与反式脂肪摄入，具体膳食方案应由临床营养师或医生根据个体情况制定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.