什么算油腻的食物？

油腻食物通常指脂肪含量较高、尤其是饱和脂肪与反式脂肪占比偏高，或在烹饪中吸收大量油脂的食物。日常判断可依据食材本身含脂量、加工方式与烹调用油量三个维度，动物肥肉、油炸食品、酥皮点心、奶油制品均属此类。

判断油腻食物的4个维度

1、食材本身含脂量：每100克食物脂肪超过20克即可视为高脂食材。猪肥肉脂肪含量约88克，黄油约82克，花生约48克，均属典型高脂食材；瘦猪肉约6克、鸡胸肉约5克，则不属于油腻范畴。

2、加工方式：油炸、油煎、酥皮制作会显著提升脂肪占比。以土豆为例，蒸土豆脂肪不足1克，炸薯条可达15克以上。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）收录了上述基础数据。

3、烹调用油量：中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克。一份餐馆常见的干煸豆角或水煮肉片，单份用油常达40至60克，已超出全天推荐量。

4、隐形油脂来源：沙拉酱、芝麻酱、坚果酱、起酥面包、饼干、速溶奶茶中的植脂末，脂肪占比常被忽略。以沙拉酱为例，脂肪含量约70克每100克，两勺即接近20克油脂。

与健康的关系

长期摄入过量油脂与超重、血脂异常存在关联。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国成年居民超重率达34.3%，肥胖率达16.4%，高脂膳食是重要影响因素之一。控制油腻食物并非完全禁油，而是将每日总脂肪供能比控制在20%至30%之间，饱和脂肪供能比低于10%。

实操识别方法

• 阅读包装食品营养成分表，每100克脂肪超过20克需谨慎。
• 观察餐后餐具，盘底明显积油说明用油偏多。
• 外出就餐可要求少油、清蒸或白灼做法。
• 家庭烹饪使用带刻度油壶，便于量化。

病情稳定者每日烹调油可控制在25至30克；血脂异常或胆囊疾病患者需在医师指导下进一步减少，并定期复查血脂四项。

常见问题

不算。坚果以不饱和脂肪为主，每日摄入10克左右有益，但油炸或盐焗坚果应归为油腻食物。

否。橄榄油仍属油脂，每克提供约9千卡热量，过量使用同样导致脂肪摄入超标。

是。肉汤表层浮油以饱和脂肪为主，撇除可减少脂肪摄入，对血脂异常者尤为重要。

否。非油炸仅指工艺，部分烘焙薯片脂肪含量仍可达20克每100克，需查看营养成分表。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.