山药有哪些营养成份

山药主要营养成分为水分、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及多种维生素和矿物质，其中碳水化合物占比最高，可提供能量，黏液蛋白与多糖类物质是其特色成分，但单次食用量不宜过大。

山药营养构成的具体数据

1、水分与碳水化合物：每100克鲜山药约含水分75至85克，碳水化合物12至15克，主要为淀粉、低聚糖和少量可溶性糖，是薯类中能量密度中等的食材。

2、蛋白质与膳食纤维：每100克鲜山药蛋白质约1.5至2.0克，膳食纤维约0.8至1.2克，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，但低于多数豆类。

3、维生素：含维生素C约5至8毫克每100克，B族维生素中以维生素B1、B2、烟酸为主，胡萝卜素含量较低，深色品种略高。

4、矿物质：钾含量约200至300毫克每100克，磷约30至40毫克，钙约10至20毫克，镁约15至20毫克，铁与锌含量均较低。

5、特色成分：黏液蛋白、薯蓣皂苷、多酚氧化酶及抗性淀粉，其中抗性淀粉在蒸煮后冷却过程中含量上升，对肠道菌群有一定影响。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）记载，山药（薯蓣，鲜）每100克可食部含能量57千卡、蛋白质1.9克、碳水化合物12.4克、膳食纤维0.8克、钾213毫克、维生素C5毫克。该数据为国内膳食调查与营养评价的常用依据。

食用与储存要点

• 蒸制、炖煮、煮粥均可，加热后黏液蛋白活性下降，但淀粉糊化更利于消化。
• 生山药汁液含皂苷类物质，直接接触皮肤可能引起刺痒，处理时宜戴手套或先蒸后去皮。
• 切开后易褐变，与多酚氧化酶有关，浸入淡盐水或滴少量食醋可减缓。
• 血糖控制需求者应将山药计入主食总量，每餐以100至150克为宜，并相应减少米面摄入。
• 储存宜置于阴凉通风处，温度4至8摄氏度、相对湿度85%至90%条件下可保存较长时间。

常见问题

常见问题

可以部分代替。山药碳水化合物含量低于米饭，每100克约12克，替代主食时需按同等碳水比例换算，避免总能量不足。

可以。山药皮含膳食纤维和部分矿物质，充分清洗后蒸熟食用可行，但口感较粗，消化功能弱者建议去皮。

能，但需限量。山药升糖指数中等，应计入主食总量，每餐100克左右并减少相应米面，同时监测餐后血糖。

会。黏液中的皂苷和植物碱可致接触性皮炎，表现为刺痒、红肿，处理时戴手套或蒸熟后再去皮可减少发生。

差别有限。两者主要营养构成相近，铁棍山药水分略低、淀粉与黏多糖略高，口感更粉，但蛋白质与矿物质差异不明显。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）[S]. 北京: 中国标准出版社, 2011.