一天摄取多少糖分比较合适？

对于健康成年人，每日添加糖摄入量建议控制在25克以下，最多不超过50克。添加糖指在食品加工或制备过程中加入的糖类，不包括水果、牛奶中天然存在的糖分。控制添加糖摄入有助于降低超重、龋齿及代谢性疾病风险。

添加糖的推荐限量与依据

1、权威标准：世界卫生组织2015年发布的成人和儿童糖摄入量指南建议，将游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下，若进一步降至5%以下（约25克）可带来额外健康收益。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》同样建议，每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

2、含糖饮料的糖含量：一罐330毫升常规可乐约含添加糖35克，一瓶500毫升甜味茶饮料约含添加糖40克。仅饮用一瓶此类饮料，添加糖摄入量已接近或超过每日50克上限。中国疾病预防控制中心2021年发布的数据显示，中国城市居民含糖饮料消费量呈上升趋势，部分青少年每日从饮料中摄入的添加糖已超过推荐值。

3、常见食物的隐形糖：一汤匙（约15克）番茄酱约含添加糖4克，100克风味酸奶约含添加糖10克，两片夹心饼干约含添加糖8克。这些食物在正餐之外叠加食用，容易造成添加糖总量超标。烹饪中使用的白砂糖、冰糖、蜂蜜也属于添加糖范畴。

4、特殊人群的调整：儿童、孕妇、哺乳期女性及糖尿病患者的添加糖摄入需在医师或营养师指导下个体化调整。病情稳定者每日添加糖摄入可参照25克标准执行；血糖控制不稳定期间需进一步减少，具体限量由专业人员根据血糖监测结果确定。

5、减少添加糖的操作方法：购买包装食品时查看营养成分表中“糖”一栏，每100克含糖超过15克即属于高糖食品；将含糖饮料替换为白开水或淡茶；烹饪时逐步减少用糖量，适应周期约为2至4周。

日常执行建议

添加糖摄入控制的核心在于识别来源并量化管理。含糖饮料、烘焙点心、调味酱料是三大主要贡献者。阅读食品标签、减少预包装甜食摄入、以完整水果替代果汁，均为可操作的减糖措施。

常见问题

健康成年人每日添加糖控制在25克以下较为适宜，最多不超过50克。在此范围内，龋齿和代谢负担风险相对较低。天然存在于水果和牛奶中的糖不计入添加糖限量。

否。水果中的糖属于天然糖分，不属于添加糖，不需要按25克标准限制。但果汁在加工过程中可能添加糖分，且膳食纤维损失，建议直接食用完整水果。

约相当于6块方糖或一罐330毫升可乐的七成含糖量。一汤匙番茄酱约含4克，100克风味酸奶约含10克。日常需累计计算，而非单次判断。

是。世界卫生组织2015年指南将成人与儿童合并建议，游离糖摄入低于总能量10%，最好低于5%。儿童总能量需求较低，实际可摄入的添加糖克数应低于成人。

糖尿病患者添加糖摄入需个体化确定。血糖稳定者每日可参照25克以下执行；血糖波动期间需进一步减少，具体限量由医师或营养师根据血糖监测结果制定。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国城市居民含糖饮料消费状况报告. 2021.