多摄入膳食纤维有什么好处

膳食纤维是一类不能被人体小肠消化吸收的碳水化合物，增加其摄入量对维持肠道功能、调节血脂和血糖具有明确益处。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入25克至30克膳食纤维，但实际摄入量普遍低于该标准。

膳食纤维对肠道健康的作用

1、促进排便：膳食纤维增加粪便体积并缩短肠道传输时间。一项发表于《柳叶刀》的荟萃分析纳入185项前瞻性研究，结果显示每日膳食纤维摄入量每增加8克，便秘发生风险降低约15%。

2、调节肠道菌群：可溶性膳食纤维在结肠中被细菌发酵，产生短链脂肪酸，为肠上皮细胞提供能量，并维持肠道屏障功能。

3、降低结直肠疾病风险：世界卫生组织下属国际癌症研究机构在2018年发布的报告中指出，膳食纤维摄入量较高的人群结直肠癌风险较低，每增加10克膳食纤维摄入，风险约降低7%。

膳食纤维对代谢指标的影响

1、控制体重：高纤维食物体积大、能量密度低，可增加饱腹感。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，将每日膳食纤维摄入量提高至30克，持续12个月，参与者平均体重下降约1.8千克。

2、调节血糖：可溶性膳食纤维延缓胃排空和葡萄糖吸收。中国2型糖尿病防治指南指出，每日摄入25克至30克膳食纤维有助于改善血糖控制，糖化血红蛋白可降低0.2%至0.3%。

3、降低血脂：膳食纤维与胆汁酸结合，促进胆固醇排泄。一项纳入22项随机对照试验的荟萃分析发现，每日摄入3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.25毫摩尔每升。

膳食纤维的常见来源与摄入建议

1、全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等，每100克约含6克至10克膳食纤维。

2、豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，每100克约含8克至15克膳食纤维。

3、蔬菜水果：西兰花、菠菜、苹果、梨等，每100克约含2克至4克膳食纤维。

4、坚果种子：杏仁、奇亚籽、亚麻籽等，每100克约含10克至30克膳食纤维。

增加膳食纤维摄入应循序渐进，突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多等不适。同时需保证充足饮水，每日饮水量建议达到1500毫升至1700毫升，以利于纤维在肠道内发挥作用。

膳食纤维摄入量达到每日25克至30克，对肠道蠕动、血糖血脂调节和体重管理均有正向作用，但需配合足量饮水并逐步加量。若患有肠易激综合征、炎症性肠病等特殊情况，应咨询医生或临床营养师制定个体化方案。

常见问题

能。可溶性膳食纤维与胆汁酸结合，促进胆固醇排泄。每日摄入3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.25毫摩尔每升。

突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多、腹泻或便秘加重。应逐步增加摄入量，并保证每日饮水1500毫升至1700毫升。

全谷物、豆类、坚果种子及部分蔬菜水果含量较高。每100克豆类约含8克至15克，每100克坚果种子约含10克至30克。

中国居民膳食指南建议成年人每日摄入25克至30克。实际摄入量普遍低于该标准，可逐步增加全谷物和豆类比例。

有。可溶性膳食纤维延缓葡萄糖吸收，每日摄入25克至30克有助于改善血糖控制，糖化血红蛋白可降低0.2%至0.3%。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

[3] International Agency for Research on Cancer. World Cancer Report 2018. WHO.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[5] Whitehead A, et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.