常吃果仁的功效是什么

适量常吃果仁有助于调节血脂、补充微量元素并降低心血管事件风险，但需控制每日摄入量，且不能替代药物治疗。

1、调节血脂：果仁富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，每周摄入50至70克坚果，有助于维持正常血脂水平。核桃、杏仁等品种中的亚油酸和亚麻酸可减少低密度脂蛋白胆固醇沉积。

2、补充微量元素：每100克杏仁约含镁270毫克，每100克榛子约含维生素E 36毫克。镁参与三百余种酶反应，维生素E具有抗氧化作用。中国疾病预防控制中心营养与健康所2019年监测数据显示，我国居民镁摄入不足比例较高，适量果仁可作为膳食补充来源。

3、降低心血管事件风险：一项纳入近21万人的前瞻性队列研究，发表于《美国心脏病学会杂志》2017年，结果显示每周食用坚果5次以上者，冠心病发生风险较几乎不食用者下降约14%。该结论适用于无坚果过敏且总热量控制达标的人群。

4、改善肠道功能：果仁中的膳食纤维含量因品种而异。每100克开心果约含膳食纤维10克，可促进肠道蠕动。每日摄入25至30克膳食纤维是《中国居民膳食指南》推荐量，果仁可提供其中一部分。需注意，果仁同时含较高热量，过量摄入可能引起体重增加。

5、提供植物蛋白：每100克花生约含蛋白质24克，可作为素食者蛋白质来源之一。但花生蛋白质缺乏部分必需氨基酸，需与谷物搭配食用以提高利用率。对花生过敏者应严格避免。

6、摄入需限量：中国营养学会建议每日坚果摄入量为10克左右，约等于一小把去壳果仁。过量摄入可能导致能量过剩。选择原味果仁优于盐焗或糖渍品种，以减少钠和添加糖摄入。

果仁对血脂、微量元素和心血管健康有辅助作用，但每日摄入量宜控制在10克左右，优先选择原味品种。坚果过敏者、吞咽功能障碍者及需要严格限钾的慢性肾病患者，应在临床医师或临床营养师指导下决定是否食用。果仁不能替代降脂药或降压药。

常见问题

是，适量摄入富含不饱和脂肪酸的果仁有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但效果因人而异，不能替代降脂药物。

中国营养学会建议每日摄入约10克去壳果仁，约一小把。过量摄入可能导致热量超标和体重增加。

坚果过敏者、吞咽功能障碍者及需严格限钾的慢性肾病患者不适合。此类人群应咨询临床医师或临床营养师。

否，果仁仅起辅助调节作用。确诊高脂血症者须按医嘱用药，不能以果仁替代降脂药物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2019）.

[3] 美国心脏病学会杂志. 坚果摄入与冠心病风险的前瞻性队列研究（2017）.