苦瓜里有哪些营养物质呢

苦瓜含有苦瓜苷、维生素C、膳食纤维、钾及多种氨基酸等营养物质，其中维生素C含量在瓜类蔬菜中处于较高水平，每100克鲜苦瓜约含56毫克维生素C，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。

主要营养物质构成

1、维生素C：每100克鲜苦瓜约含56毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》（2018年），在常见瓜类蔬菜中属于偏高水平，对胶原蛋白合成和抗氧化防御具有生理意义。

2、苦瓜苷：苦瓜特有的葫芦烷型三萜类化合物，是苦味的主要来源，在苦瓜果实、种子和叶片中均有分布，属于苦瓜的特征性成分。

3、膳食纤维：每100克鲜苦瓜约含1.4克膳食纤维，主要存在于果肉和果皮中，有助于促进肠道蠕动和增加饱腹感。

4、钾：每100克鲜苦瓜约含256毫克钾，钾参与维持细胞内外渗透压和神经肌肉兴奋性，对血压调节有辅助作用。

5、维生素A原：苦瓜含有β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，每100克约含100微克视黄醇当量，对视觉功能和上皮组织完整性有支持作用。

6、氨基酸：苦瓜含有谷氨酸、天冬氨酸、亮氨酸等多种氨基酸，其中谷氨酸和天冬氨酸与鲜味感知有关。

7、矿物质：除钾外，苦瓜还含有钙、镁、磷、铁等矿物质，每100克鲜苦瓜约含钙14毫克、镁18毫克、磷35毫克。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。苦瓜属于深色蔬菜，可作为日常蔬菜摄入的组成部分。该指南由中国营养学会于2022年发布，属于权威行业指导文件。

食用提示

苦瓜性寒，脾胃虚寒者不宜大量生食。苦瓜中的草酸含量较高，每100克约含459毫克草酸，焯水处理可减少部分草酸。苦瓜籽和苦瓜瓤中苦瓜苷含量较高，苦味更明显，可根据个人耐受程度选择保留或去除。苦瓜不宜与寒性食物大量同食，以免加重胃肠不适。

常见问题

是。每100克鲜苦瓜约含56毫克维生素C，黄瓜约含9毫克，苦瓜明显高于黄瓜，数据来自《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。

苦瓜的苦味主要来自苦瓜苷，属于葫芦烷型三萜类化合物，在果实、种子和叶片中均有分布，是苦瓜的特征性成分。

建议焯水。苦瓜草酸含量约每100克459毫克，焯水可减少部分草酸，降低对钙吸收的干扰，同时减轻部分苦味。

不宜大量食用。苦瓜性寒，脾胃虚寒者大量生食可能加重胃肠不适，建议少量熟食并观察个体反应。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.