张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.选择正确的睡姿：仰卧或侧卧相比于俯卧对腰椎的压力更小。其中，仰卧时，可以在膝盖下方放一个枕头，以保持腰椎的自然曲线；侧卧时，双腿稍微弯曲，并在两腿之间夹一个枕头，可以减轻下背部的压力。
2.合适的床垫和枕头：中等硬度的床垫能够提供良好的支撑并减少脊柱的压力。过硬或过软的床垫都可能导致腰部支撑不足，从而加重疼痛。另外，使用符合人体工学设计的枕头，确保颈部和脊柱的自然对齐，也有助于缓解症状。
3.热敷或冷敷：在入睡前进行热敷或冷敷能够缓解局部的肌肉紧张和炎症。一般情况下，急性期可采取冷敷以减少肿胀，而慢性疼痛时则使用热敷促进血液循环，但具体选择应根据个人体感和医嘱进行调整。
4.锻炼与拉伸：每天适度的锻炼和腰背部拉伸练习能够增强肌肉力量和柔韧性，进而改善整体脊柱健康。但要注意，不当的运动可能加剧病情，应根据医生建议进行适合自己的锻炼。
5.调节生活习惯：避免长时间同一姿势的坐卧，适时活动身体，调整不良的生活习惯，如戒烟限酒、控制体重等，可以有效减轻腰椎压力。
调整睡姿和选择合适的寝具是减轻夜间腰椎间盘突出带来的酸痛的重要方法，在日常生活中结合适当的护理措施，将有助于改善症状和提高睡眠质量。