巴旦木富含哪些营养元素

巴旦木主要富含不饱和脂肪酸、维生素E、镁、钙、膳食纤维和植物蛋白，每100克可食部约提供约21毫克维生素E、约270毫克镁及约12克膳食纤维。日常适量摄入有助于补充多种微量营养素，但需计入每日总能量。

巴旦木的营养构成与数据

1、脂肪与脂肪酸：巴旦木脂肪含量约50%至55%，其中以单不饱和脂肪酸为主，油酸占比较高。美国农业部食品数据中心2023年发布的营养数据库显示，每100克生巴旦木含脂肪约49.9克，其中单不饱和脂肪酸约31.6克，多不饱和脂肪酸约12.3克，饱和脂肪酸约3.8克。这一脂肪酸构成与地中海膳食模式中坚果类食物的特征一致。

2、维生素E：每100克巴旦木维生素E含量约21毫克至26毫克，在常见坚果中处于较高水平。维生素E属于脂溶性抗氧化营养素，其吸收依赖膳食脂肪。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，成年人维生素E的每日推荐摄入量为14毫克α-生育酚当量。摄入约30克巴旦木可提供约6至8毫克维生素E。

3、矿物质：每100克巴旦木含镁约270毫克、钙约265毫克、钾约733毫克、磷约481毫克。镁参与能量代谢与骨骼构成，钙是骨骼和牙齿的主要矿物质成分。中国居民膳食指南2022版建议成年人每日摄入镁330毫克、钙800毫克。30克巴旦木约可提供镁81毫克、钙80毫克。

4、膳食纤维与蛋白质：每100克巴旦木含膳食纤维约12克、蛋白质约21克。膳食纤维有助于维持肠道正常功能，蛋白质含有人体所需的多种氨基酸。与同等重量的精制谷物相比，巴旦木的膳食纤维和蛋白质密度更高。

5、其他微量成分：巴旦木还含有核黄素、烟酸、维生素B6、铁、锌、铜、锰等。其中铜和锰参与体内多种酶的构成。每100克巴旦木含铜约1.0毫克，可满足成年人每日铜需求量的较大比例。

摄入量与注意事项

巴旦木能量密度较高，每100克可食部约提供579千卡能量。中国居民膳食指南2022版建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果类可占一部分。以30克巴旦木计算，约提供174千卡能量，相当于一小把的量。对于需要控制体重或血脂的人群，应将巴旦木计入每日总能量，替代部分精制零食，而非在原有饮食基础上额外添加。对坚果过敏者应避免摄入。巴旦木宜选择原味、无额外添加糖和盐的产品，以减少钠和添加糖的摄入。

常见问题

是。每100克巴旦木维生素E含量约21毫克至26毫克，属于维生素E含量较高的坚果。摄入约30克可提供约6至8毫克维生素E，可补充日常所需。

是。每100克巴旦木含膳食纤维约12克，高于多数精制谷物。膳食纤维有助于维持肠道正常功能，但需同时保证充足饮水。

取决于摄入量。每100克巴旦木约含579千卡能量。中国居民膳食指南2022版建议坚果类每日摄入量控制在25至35克，30克巴旦木约174千卡，需计入每日总能量。

否。对坚果过敏者应避免摄入。需要控制体重或血脂的人群应在营养师或医师指导下，将巴旦木计入每日总能量，替代部分精制零食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.

[3] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central: Almonds, raw. 2023.